每天10分鐘就能挺又壯！醫揭「3動作」能練腹肌、預防失能

記者施春美／台北報導

運動有益健康，但許多人因忙碌而無暇運動，醫師劉博仁表示，運動其實不一定要花大量時間、昂貴器材。每天只要在家10分鐘，以深蹲、平板支撐、超慢跑3個動作，就能有效鍛鍊身體最重要的「核心肌群」，核心肌群強壯，身體才穩，走路更挺拔，動作更靈活，也能有效預防跌倒、腰痛與老化。

營養功能醫學專家、醫師劉博仁在其 臉書表示，所謂核心肌群是一整個區域的肌肉群，包含腹直肌（六塊肌）、腹橫肌（最深層的腹肌）、腹斜肌（讓人扭轉身體、保持平衡）、背部深層肌肉（豎脊肌、多裂肌，支撐脊椎的重要角色）、骨盆底肌與髖關節周圍肌群。

他表示，核心肌群就像房子的地基，若地基穩固，整棟房子就能承受壓力：

1. 改善姿勢：減少駝背、肩頸痠痛、腰痠背痛

2. 預防跌倒：中高齡族群若強化核心能降低跌倒風險，可進而減少骨折、失能的風險。

3. 提升運動表現：跑步更穩、打球更有力、日常活動更輕鬆

4. 延緩老化：核心強壯，平衡感和肌力更佳，維持年輕活力

劉博仁提供每天10分鐘的運動方式：

1. 深蹲：雙腳與肩同寬，如同屁股往後坐椅子，膝蓋不要超過腳尖，背打直。

每次10～15 下，重複 2～3 組。

此運動訓練大腿、臀部與核心穩定，是最基礎、最有效的下肢訓練。

2. 平板支撐：以前臂和腳尖撐地，身體保持一直線，避免腰部塌下或屁股翹起。

每次維持 20～40 秒，做 2～3 次。

此運動能全面鍛鍊腹肌、背肌與肩膀，對核心控制力提升非常有幫助。

3. 超慢跑：在家原地小步慢跑，腳尖輕輕點地，呼吸自然，保持微笑。

時間3～5 分鐘即可。

此運動能促進心肺功能、提升循環，又不增加關節負擔。

他表示，民眾在做上述運動前，要花1～2分鐘暖身（伸展手腳、活動關節），以避免受傷風險。此外，初學者可以先少量開始，逐漸增加時間與組數。有慢性病、膝蓋或腰椎問題的人，應在專業指導下進行。