減肥別猛吃水煮、茶葉蛋！醫師揭嚴重反效果：「4關鍵食物」最簡單利用

健康中心／許展溢

現代不少人想要增肌減重，三餐飲食都會優先選擇只吃蛋，不過，博田國際醫院胃腸肝膽科醫師吳宗勤提醒，針對減重的人根本不推薦只吃「水煮蛋或茶葉蛋」減重，並不是效果很差，而是很可能會出現反效果，但有4種關鍵食物是最容易被大家利用的。

吳宗勤在臉書說明，減重中，增肌減脂或者是不希望減到肌肉的病人，蛋白質的攝取是重中之重，可以忍受不運動、忍受偶爾放縱，但如果要在減重的這堂課畢業，蛋白質就不能不知道怎麼吃。

吳宗勤提到，很多病人喜歡說每天都有吃2顆雞蛋當早餐增肌減脂，怎麼體重瘦很慢，肌肉量還往下掉，甚至連基本瘦4公斤，只有減少1公斤肌肉的最低標準都達不到？ 吳宗勤強調，因為正常減重病人根本就不推薦使用水煮蛋或茶葉蛋減重，不是效果很差，是很可能會出現反效果！

吳宗勤說，如果是減重病人，要吃到100克的蛋白質，以下4種食物是最容易被大家利用的簡單食物，方便、好取得、不花時間，但這4種食物要怎麼選擇就很關鍵。

1、雞蛋

優勢：包含完整的維生素 A、D、E、K 及葉黃素、膽鹼。

挑戰：要吃到100g蛋白質，需要吃下約17顆蛋，等於3餐的份量，但這在正常人的飲食比重中根本就是不可能的任務。

2、生鮮雞胸肉

優勢：性價比最高。100g 蛋白質僅需約 435g 的生肉，熱量維持在約 500 大卡 左右，是健美運動員的首選。

挑戰：體積雖然適中，但若烹飪不當（如過老），咀嚼與消化的負擔會隨蛋白質攝取量增加而上升。

3、市售舒肥雞

優勢：便利性高。市售一包通常含有 20~22g 蛋白質，一整天吃 4.5 到 5 片 即可達標，要達成一餐最少20g以上的蛋白質來說，輕鬆寫意。

挑戰：注意隱藏的鈉含量。5片舒肥雞的鈉含量可能超過每日建議攝取量（2400mg），長期以此為唯一來源需留意水腫或血壓問題。

4、乳清蛋白粉

優勢：效率最高。4 勺粉末（約 120~140g）即可提供 100g 蛋白質，市售風味很多。 

挑戰：雖然粉末重量輕，但沖泡成液體後單杯配合水分攝取後都在500ml以上，喝完需要稍微活動一下才能減少腹脹，晚一點喝的話容易食道逆流。

吳宗勤最後呼籲，若要減脂「可優先選擇雞胸肉或蛋白粉」，熱量低，蛋白質利用效率最高（每克蛋白質約只需5大卡）。若要增重「加入全蛋」，利用脂肪增加熱量攝取。吳宗勤表示，腸胃考量一次攝取100g 蛋白質對大多數人的消化系統是巨大負擔，建議分3~4 餐 攝取，以維持穩定的胺基酸濃度並減少脹氣不適。