壓力大恐害自律神經失調！6發病症狀、11招補救一文看懂

生活中心／倪譽瑋報導

什麼是自律神經失調？不少人都聽過這詞彙，營養師李婉萍指出，自律神經失調是交感神經、副交感神經（緊張與放鬆）失衡，自律神經失調原因很多，可能和情緒內耗，長期焦慮壓力大、熬夜、慢性病有關；她也提出自律神經失調吃什麼（3大可補營養素、3大飲食方針）、自律神經失調症狀如何改善（5招簡單動作）等資訊供大家參考。

什麼是自律神經失調？自律神經失調症狀？

李婉萍說明，自律神經系統是由「交感神經（面臨壓力讓大腦警覺）」、「副交感神經（休息時讓身體放鬆）」組成，控制著身體自動進行的功能，像是呼吸、心率、消化、體溫調節等，交感、副交感必須像蹺蹺板一樣達到動態平衡；所謂的「自律神經失調」，就是兩者平衡失常，進而產生諸多難以辨別的不適感。

較常見的不適有「睡眠品質極差」例如失眠、多夢、常常驚醒；「心律不整、呼吸困難」例如心悸、心跳過快、頭暈、吸不到氣；「腸胃不順」例如脹氣、拉肚子、噁心、想吐；「體溫代謝異常、食慾變動」例如突然大汗或無法流汗；「神經性疼痛」例如頭痛、耳鳴、渾身上下痠痛；「情緒起伏劇烈」例如容易焦慮緊張、易怒抑鬱。

自律神經失調原因　營養師點名5好發族群

20-40歲女性：李婉萍指出，自律神經失調好發於女性、20到40歲為大宗；主要是因生理期前後、產後或更年期體內荷爾蒙波動。

熬夜打拚睡不飽者：熬夜睡眠不足、高壓過勞皆會慢慢累積，進而從生理及心理方面影響自律神經平衡，導致失調。

個性容易內耗者：心理因素也和自律神經失調有關，李婉萍說明，生性自卑內向容易壓抑、做事急躁追求效率、責任感強、得失心重、完美主義者，會提前對未來感到高度焦慮「長期下來容易累積壓力而使得自律神經失調。」

有家族遺傳史或用藥者：如有家族親人得過自律神經失調，在基因上可能受到影響；另外，部分心臟藥物、抗憂鬱藥物「副作用」是自律神經失調。

慢性疾病患者：李婉萍指出，有些慢性疾病如糖尿病、類風濕性關節炎和自身免疫性疾病，與自律神經失調有關。

自律神經失調吃什麼？

李婉萍推薦，「維生素B群」能幫助維持神經系統正常運作，如B6能對抗過敏、失眠，B1可避免疲倦；能從糙米、菠菜、香蕉等攝取。「鈣質」有助放鬆肌肉，紓解壓力，參與心跳調節、神經傳導等運作；能從乳製品、豆製品、小魚乾、芝麻等攝取。「鎂質」是一種天然鎮靜劑，對穩定心律、控制血糖，調節睡眠品質有幫助；能從豆類、堅果、綠色蔬菜攝取。

除攝取營養，李婉萍也推薦改善飲食習慣，降低刺激交感神經的「咖啡因」攝取，要喝建議下午3點前喝完。還有「多喝水」每天至少要喝1500到2000c .c.，它能維持血容量和血壓平衡。最後是「少量多餐，好好吃飯」，一天6頓小餐大於3大餐，且盡量不要以甜食代替正餐；此外，不建議狂吃，一天至少2餐吃個10到15分鐘，細嚼慢嚥讓身體有效吸收。

自律神經失調症狀如何改善？

李婉萍表示，只靠飲食想完全平衡失調的自律神經「有一定的難度」，推薦5大生活上的「物理性」調整方法。不過效果會因人而異，若症狀屬於嚴重失控，還是要諮詢醫師的建議。

腹式呼吸和冥想：自律神經失調有望透過呼吸頻率來做調節，大家可以觀察自己的呼吸是否過快且淺？吸氣時會刺激交感神經；吐氣則是刺激副交感神經。李婉萍特別說明，腹式呼吸能幫助呼吸變得深沉，如果不會，可以停5分鐘專注做10個深呼吸。而冥想有助放鬆身體、緩解焦慮壓力，進而降低心率和血壓。

芳療精油（或天然果皮）：李婉萍推薦使用甜橙或柑橘類精油、木質調精油（檜木、沉香、檀木），會有陽光輕灑的療癒感。如果沒有精油，可以搓揉橘子皮、檸檬皮、柚子皮，釋放果皮中的精油，透過吸嗅達到放鬆效果。

沖澡、泡溫水澡：沖個溫水澡或泡澡都有助於放鬆肌肉、減壓釋放焦慮，讓高亢的交感神經活性緩慢下來。

養成運動習慣：李婉萍指出，只要是「輕量的有氧運動」就會有幫助，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎腳踏車、太極拳等，以上均有結合肢體協調和呼吸練習，有助於提高心肺功能，同時促進放鬆感。

調節壓力：李婉萍透露，自己壓力大的時候會去走路、沒有目標的走，走累了就回去休息；有時候邊走邊想事情，有時候走就是放空「給自己一個脫離現場的機會」。如果身體比較累，會選擇在家「追劇」，跟著劇情一邊哭一邊笑，讓情緒做抒發。上述兩方法對她在舒緩壓力方面有幫助。

資料來源：李婉萍營養師