大魚大肉後消化不良「回歸飲食」怎麼解？ 營養師提補充「3關鍵」營養素

圖、文／羅晞蕾營養師授權、醫健新聞網整理

「脹氣、排便卡卡、身體腫腫的、容易累沒精神」經歷了各類聚會，加上春節連假，即使沒有沒有吃得很誇張、也沒有暴飲暴食，但身體就是不太舒服，容易脹，營養師羅晞蕾指出，這有可能會導致腸道收假症候群，原因在於一直攝取高蛋白、高油脂的飲食模式，讓消化、腸道與代謝系統不斷地加班，卻沒有修復時間，就如同人長時間處在高壓的環境，會因爲疲累導致身心出現狀況，事實上，在年節聚會密集的期間，應該要思考「飲食怎麼慢慢拉回平衡？」、「營養素怎麼補，才能真正幫上忙。」

三營養素降低「腸道收假症候群」

1.消化酵素＋益生菌：

年菜的飲食型態，對腸胃來說是一個挑戰，肉類多、油脂高、用餐時間長，最常見的不是疾病，而是消化效率下降，研究指出，消化酵素可協助蛋白質、脂肪與醣類的分解；益生菌則與腸道菌相平衡、排便順暢及腸道免疫有關。

食物搭配建議：

■ 飯後可以選擇木瓜、鳳梨、奇異果（含天然消化酵素）
■ 日常加入優格、優酪乳、味噌、泡菜 等發酵食物
■ 用餐速度放慢，讓身體真的「有時間消化」

2.魚油（Omega-3 脂肪酸）：

羅晞蕾指出，很多人對魚油的印象停留在心血管的保養，但在春節期間，更看重的應該是它對發炎反應與恢復力的支援，熬夜、作息亂、應酬聚餐多，都可能讓身體處於較高的發炎狀態，表現出來就是：體重沒變，但人很累，研究顯示，Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）與調節發炎反應、支援代謝與修復有關，因此，過年大餐期間補充魚油，不是急救，而是替身體安排一個修復的小幫手。

從食物補充的實際做法：

■ 每週 2～3 次 鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚
■ 少量加入 亞麻籽、奇亞籽、核桃
■ 烹調方式以清蒸、乾煎少油為主，避免高溫油炸

3.膳食纖維：

膳食纖維最常被聯想到的就是「幫助排便」，但它其實參與了，油脂與膽汁代謝、餐後血糖穩定、腸道菌相的平衡，根據世界衛生組織與多國膳食指南都指出，足量的膳食纖維攝取(每天25~35公克)與腸道健康及代謝狀況密切相關，在過年期間，記得每一餐都要幫自己找一下高纖維的食物來源。

建議的食物來源：

■ 蔬菜：花椰菜、菠菜、菇類、地瓜葉
■ 全穀類：糙米、燕麥、藜麥、扁豆、鷹嘴豆
■ 豆類：毛豆
■ 水果：芭樂、奇異果

羅晞蕾提醒，保健食品不是拿來彌補吃太多的罪惡感，而是在食物已經盡力做到平衡後，幫身體多一點支援，當你願意從餐盤比例、食物選擇開始調整，再搭配合適的營養補充，身體通常會比你想像中，更快回到舒服的狀態。