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總是睡不好、不好入睡? 來一探「最高睡眠法」的秘密要訣

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文/女人瘋

有時候為了工作熬夜,而導致早上睡起來時,總有睡不夠的感覺,但感覺又不是什麼大問題;然而當一個人有睡眠的問題時,可能比酒駕還要危險,看完本篇的你可以一改對於睡眠的基礎認知,也能把握「一開始的90分鐘」睡眠要訣。【最高睡眠法】的作者透過本書讓我們瞭解睡眠的基礎知識,以排除錯誤的垃圾資訊,其建議非常貼近現實生活,而非一句「請睡滿七小時」的空話來建議讀者,以科學研究證據為基礎,整理一系列改善睡眠品質的方法,廢話不多說,趕緊進入本文囉。

本篇章節:
陷入睡眠負債的危險
睡眠負債的償還困難
深化「一開始的90分鐘」
體溫和大腦控制睡眠開關
單調法則
睡眠禁區
清醒開關
史丹佛式10大清醒策略

陷入睡眠負債的危險
有時候為了工作而熬夜,導致早上睡起來時,總覺得自己有睡眠不足的感覺,然而對於研究睡眠的學者來說,不會用「睡眠不足」來形容這種情況,而是「睡眠負債」來表達。

若試著將睡眠想成金錢,在一般人的印象裡,「不夠一萬日圓」通常可以很快被解決,似乎不是什麼大問題;但「負債一萬日圓」就會給人金額越滾越大的感覺,畢竟債務是會產生利息的,意味著睡眠時間不夠的問題,在不知不覺中累積的睡眠債務,就是「睡眠負債」

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

當一個人有睡眠負債問題時,可能比酒駕還要危險,因為乍看之下很正常、清醒的人,實際上可能會隨時陷入微睡眠(瞬間打瞌睡)的狀態,然而1~10秒左右的短暫睡眠是沒有任何預兆,很容易被輕忽,可能連本人和周圍的人都不會注意到,但若是發生在開車的時候,往往憾事就此發生。

睡眠負債的償還困難
有人認為,平日的睡眠不足,可以靠週末補眠來解決,但實際上並非如此,研究顯示若要還清40分鐘的睡眠負債,就必須連續三週每天都躺在床上12小時才能償還,想用週末兩天的時間來消除平日累積的睡眠不足,在現實面來看是不可能的。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

睡眠問題其實難以用「時間」來控制,畢竟其困難的地方就在於,現代人「每天睡滿7小時」實在很難做到,最根本還是得著重在「睡眠時的品質」,在工作和生活達成協調的同時,來消除睡眠負債。

深化「一開始的90分鐘」
睡眠可分為快速動眼睡眠(大腦醒著但身體睡著的睡眠狀態)和非快速動眼睡眠(大腦和身體都睡著的睡眠狀態),人在入睡時,兩種狀態會反覆交替出現。

入睡後首先出現「非快速動眼睡眠」,尤其最初90分鐘的非快速動眼睡眠,屬於整段睡眠中最深沉的睡眠階段,要叫醒處於此階段的人非常困難,若硬是被叫醒,醒來時的腦袋通常不太清醒。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

而從入睡起,約莫90分鐘後會進入第一次的快速動眼睡眠,可以觀察到眼球在眼皮下快速轉動的「快速眼球運動」現象,此時人雖然沒有意識,但相對較容易被喚醒;而到了清晨,快速動眼睡眠的持續時間會被拉長,人通常會在淺而長的快速動眼的睡眠階段醒來

意味著:如何深化「最初90分鐘的非快速動眼睡眠」,才是睡眠質量的最大關鍵,且在此階段也是身體分泌最多生長激素的時候,能促進成年人細胞的增長與正常代謝,同時紓解大部分的睡眠壓(人醒著時所累積的睡眠慾望)。

只要提高黃金90分鐘的睡眠品質,即使只有四小時可睡,也能提高這四小時的睡眠整體品質,然而作者還是建議要至少睡滿6小時,因為對於睡眠上很難做到「最好」的讀者而言,提供「比較好」的方法才是本書的目的。

體溫和大腦控制睡眠開關

睡眠如果優質,體溫就會下降,入睡前藉由提高皮膚溫度(淺層體溫)進行散熱,以降低深層體溫(身體內部的體溫)是打開黃金90分鐘第一個開關的方法。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

提升睡眠品質的「體溫開關」

1.於就寢時的90分鐘前泡澡
因深層體溫具有升得多、降得就多的性質,故若刻意以泡澡的方式提高深層體溫,則入睡所需的「深層體溫降低」幅度便會更大,才能進入熟睡階段。若打算在半夜12點就寢,便可在晚上10點入浴,泡澡15分鐘;而沒有時間泡澡的人,也可以選擇在睡前沖熱水澡。

2、隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
以泡腳的方式促進足部血液循環,加強散熱,就能達成和泡澡同樣的效果,對於降低深層體溫也很有貢獻,促進優質的睡眠。

控制睡眠前的「大腦開關」
「睡眠的天才是不用腦的」,建議睡覺前什麼都別想,也盡量在就寢前避免過度使用大腦,否則大腦處在過度興奮的狀態下,會更不容易入睡。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

此外,手機和電腦之所以會對睡眠造成影響,與其說是因為藍光,還不如說是因操作而刺激了大腦的關係,畢竟若要讓3D產品的藍光影響到睡眠,必須持續以很近的距離盯著畫面看才辦得到。

單調法則
然而要大腦「什麼都別想」實在很難,建議利用無聊的「單調法則」,有如在高速公路上開車一樣,因風景的毫無變化而感到無聊、想睡,雖然「無聊」這件事平常不太受歡迎,卻是睡眠的「好朋友」。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

利用喜愛「慣常模式」的大腦特性,準備睡覺時,躺在同樣的床上、同樣的時間、穿著同樣的睡衣,並在同樣的燈光和室溫下就寢,就有如經常有著好戰績的運動員,在比賽前總會穿同樣的內衣、吃同樣的食物,或採取同樣的姿勢,這都是為了「不去想太多有的沒的」,才可專心比賽。

睡眠禁區
研究顯示,人在睡前有一段大腦拒絕睡覺的「禁區」存在,可稱為「睡眠禁區」,舉例來說:每天都半夜12點才睡的人,從晚上10點起的兩個小時最難睡著,若因為明天打算提早出門,而有了「提早一小時睡」的打算,反而入侵了睡眠禁區而更難入睡。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

「往後移很容易,往前移很困難」正是睡眠的特性,照平日就寢時間而不勉強早睡,即使少睡一小時,都能更確保睡眠品質;而作者建議若你無論如何都想提早1小時睡的話,建議提早1小時泡澡,並配合輕鬆的伸展運動來刻意提高體溫。

清醒開關
清醒和睡眠是一體的兩面,「良好的清醒度可導致良好的睡眠」與「良好的睡眠會帶來良好的清醒度」,這兩者皆確實無誤。換言之,「醒著的方式」決定了熟睡與否,掌握清醒的開關,相對便能有好的睡眠品質。


(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

史丹佛式清醒策略

1、鬧鐘要設定「兩個時間」,建立「起床的空窗期」

設置兩個時間的鬧鐘,假設早上7點要起床,就設置6點40分和7點這兩個時間,這之間的20分鐘就相當於「起床的空窗期」,讓睡眠從非快速動眼睡眠(深層睡眠)切換到快速動眼睡眠(淺層睡眠)。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

第一次的鬧鈴聲記得要設得「輕且短」,因為快速動眼睡眠時,人本來就容易醒,故聲音即使很小也可輕易被喚醒。如果沒醒來,表示自己還處在「非快速動眼睡眠」的深層睡眠中,此時就算醒來也會不夠清醒。因此別擔心自己錯過的第一個鬧鈴,因為等到第二次7點的鬧鈴響起時,應該就能毫無困難地醒來了。

且這和貪睡功能是不同的,因貪睡功能的時間間隔不夠長,遇到難醒的非快速動眼的睡眠時期會響好幾次,清醒效果反而會更不好。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

2、「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓
作者建議一早起床時,刻意光腳走動,其一是接觸地板能刺激皮膚感覺,其二是光腳可以降低皮膚溫度,進一步拉大因晝夜節律而自然升高之深層體溫和皮膚溫度的差距。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

3、用「洗手法」讓自己醒來
為了要讓大腦醒來,早上起床時要用冷水洗手,將深層體溫和皮膚溫度的差距再拉大一些,更能提振精神。


(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

4、用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶
早餐具有「重設生理時鐘」與「預防肥胖」的雙重效果,供給開始活動所需之能源。而研究顯示「以咀嚼方式進食的老鼠」被證實其掌管記憶的海馬體有發生神經新生的現象,加上「多咀嚼」有利於製造一天的晝夜對比,建議大家吃早餐時務必養成「咀嚼的習慣」。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

5、避免「渾身是汗」
晨跑時雖能讓交感神經取得主導地位、讓人較有精神,但如果過度運動導致疲勞的地步,反而會讓待會工作時的表現變差,因為當體溫上升太多,人體便會藉由出汗散熱,結果導致體溫降至比原本還低,導致睡意來襲,作者建議大家選擇快走,避免大汗淋漓的運動。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

6、利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果
外帶咖啡因的策略,是要試圖加上「交談」這個感覺刺激,與其自己在辦公室默默泡咖啡,不如上班前順路到咖啡廳開口點咖啡,增加與人交談的刺激作用,將咖啡當成交談工具來充分運用,讓自己攝取吸收的不只是咖啡因。


(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

7、改變做「重要事情」的時間
將重要的討論或是工作安排在上午時段,午餐後則漸漸轉換至簡易的工作模式,讓大腦逐步放鬆,如緩緩地走下斜坡般,會更有利於晚上的睡眠。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

8、「不吃晚餐」會影響睡眠
清醒物質「食慾素」是由腦中名為下視丘部分的細胞所釋出,而空腹會促進食慾素分泌,當我們進食時會降低食慾素的活性,人的清醒度也會逐漸趨緩,若不吃晚餐則會一直促進食慾素的分泌,導致食慾增加,意識反而更清醒而睡不著

9、晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力
以涼菜的形式食用具冷卻身體效果的番茄,便能更有效地降低體溫,但這只是個輔助的方法,就入睡時降低體溫這點,還是建議泡澡比較有效。

(圖/翻攝自女人瘋)

▲(圖/翻攝自女人瘋)

10、正確飲酒以「點眠成金」
酒具有和安眠藥一樣的強度,量少的話有助於助眠,又不致於降低睡眠品質。

總結
睡眠是重質不重量的,不論睡幾個小時,只要一開始的90分鐘沒睡好,剩下的睡眠品質也會跟著一起被毀掉,只要掌握了睡前的體溫與大腦的開關,同時記得清醒開關的運作和策略,便可讓你在清醒和睡眠的循環裡充分發揮作用,獲得一夜好眠。

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