168斷食還是瘦不下來？營養師揭「5大祕訣」：不用戒掉澱粉

生活中心／彭淇昀報導

▲近幾年來不少人會用「168斷食法」減肥瘦身。（示意圖／翻攝自pixabay）

想瘦身、維持體態，減肥是一大功課，近幾年來168斷食法非常盛行，不過有人瘦身成功，也有人成效不彰。對此，營養師李婉萍表示，建議斷食法的進食時間為上午10時至晚上6時，此外，她還分享5個斷食原則，既能吃飽又能成功減肥。

營養師李婉萍在臉書發文表示，「168斷食法」是在24小時中，有16小時禁食，留8小時可以進食；建議進食時間可選在白天，以符合「日出而作，日落而息」的自然生活作息；而此斷食法適合生活作息規律的上班族，但不適合腸胃不好的人或腎臟病友及膽結石患者。

▲營養師李婉萍分享5大斷食秘訣。（圖／翻攝自李婉萍臉書）

營養師李婉萍分享「5大斷食秘訣」：

秘訣1：進食時間不是什麼都能吃

很多人會在這8小時的進食時間發揮淋漓盡致，炸雞、薯條、蛋糕、可樂來者不拒，不過，這樣熱量還是會爆表，即使在這8小時內，還是要依循健康飲食原則。

秘訣2：不用戒掉澱粉

選「粗纖維澱粉」食物，並調降攝取量。循序漸進減少澱粉量，從原本吃一碗飯，先改成8分滿，再慢慢調整成半碗飯，讓身體逐漸適應。以糙米取代部分白飯，從原本的精緻白飯，將部分白飯換成糙米、紅藜麥、五穀米，甚至是地瓜、南瓜或薏仁，用混搭的方式，攝取到更多纖維，以維持飽足感，還能減少熱量攝取。

秘訣3：必吃蛋白質

一定要吃蛋白質，若蛋白質攝取不足可能會消耗到本來的肌肉量。其中，先吃低脂蛋白質，像是植物性蛋白質中的豆類、魚類海鮮等白肉，而蛋白質食物的優先選擇順序為豆類、魚類、蛋類，再來才是肉類；選低脂部位肉類，白肉中的雞肉、魚肉和海鮮，減少紅肉的比例，紅肉比起選五花肉不如用腰內肉、老鼠肉；蛋白質建議攝取量約一個手掌心大，一餐攝取2-3份。

秘訣4：高纖不可少，蔬菜也很重要

至少要有一種深綠色蔬菜，深綠色蔬菜建議可占總蔬菜攝取量的1/3-1/2，能再搭配五顏六色不同的蔬菜會更好。營養師建議，黑木耳、香菇，這兩種蔬菜可增加飽足感、膳食纖維含量高又可以幫助排毒，避免便秘；蔬菜建議攝取量每餐建議吃2-3個拳頭大。

秘訣5：不要空腹運動

空腹時運動血糖會太低，容易沒力氣造成危險外，運動效率和減肥效果都會受到影響，理想運動時間是在飯後2小時，空腹不要超過4小時。斷食的朋友，在可進食的8小時最後一餐後去運動，簡單快走半小時，好達成又不負擔。