只花3分鐘！研究揭「每天1動作」提升45%肌肉品質　上班族快學

記者施春美／台北報導

▲很多上班族一坐就是一整天，不利身體健康。(示意圖／Pixabay)

很多上班族一坐就是一整天，下班又無暇運動。復健科醫師王思恒表示，一項針對久坐族的研究發現，只要每天花3分鐘，進行「坐下再站起來」的簡單運動，就能有效提升肌力，肌肉品質甚至能提升45%。

王思恒在其臉書粉專「一分鐘健身教室」表示，該研究是以60位、年齡30~50歲久坐的成年人為對象，讓他們進行為期2個月的「坐下再站起來」的簡單運動，參與者每週運動3次，第一個月每次做3組「坐站動作」，第二個月增為5組，每組進行5下或10下不等，組間休息（5下）或60秒（10下）。全程徒手進行，重點是速度要快，一次運動花費僅約2.7分鐘。

▲一項針對久坐成人的研究證實，只要「每天坐下站起幾下」，不需要器材，也能顯著提升肌力與肌肉品質。(圖/取自王思恒醫師的臉書 )

他並說明，正確動作的內容如下：

1.  坐在穩固椅子邊緣

2.  雙手交叉放胸前

3.  快速「站起→膝蓋完全伸直→坐回去」算一次

4.  全程不借助手部，不停頓連續進行

結果發現，2組訓練（5下與10下）都帶來顯著改善。5下與10下的效果只差一點，代表時間短、次數少也很有效。

1.  肌肉品質指數 MQI：增加40～45%

2. 下肢平均功率：增加29～38%

3.  肌肉厚度：增加 8～9%

「肌肉品質指數 Muscle Quality Index」是根據身高、體重、椅子高度與完成5下「坐站」所花時間計算出的數值。它代表人的下肢能多快、多有效率地產生力量。

王思恒並提供實際建議如下：

1. 每週3天

2. 每次做「5下坐站×3組」→ 約3分鐘

3. 若體能好，可做「10下×3組」

4. 越快完成越好，訓練重點是「速度」

他表示，想開始運動的民眾，可先從每天3分鐘開始，若希望體能更上一層樓，仍需以健身房器材給予漸進式負荷，才能持續進步。此外，因為該研究的受試者無運動習慣，所以做一點運動都能獲得顯著成效。對於已經規律運動的朋友來說，這樣的運動量很可能是不夠的。