逆轉糖尿病非夢事？營養師揭「35921黃金組合」：吃對順序是關鍵！

生活中心／程正邦報導

▲為了飽足感狂嗑白飯，澱粉攝取過多，也會導致糖尿病。（圖／翻攝自Pixabay）

隨著現代生活型態改變，糖尿病逐漸年輕化，讓血糖管理成為全民健康議題。近日，營養學者洪泰雄在臉書發文，分享了一套有助穩定血糖、甚至有望逆轉糖尿病的飲食策略。他強調，雖然糖尿病無法根治，但只要掌握關鍵技巧，就能讓病情獲得良好控制。這套被他譽為「黃金組合」的方法，結合了「調整進食順序」與「35921飲食法」兩大核心。

▲許多肥胖者都有糖尿病的困擾。(示意圖／unsplash)

改變進食順序　為血糖築起一道防線

根據洪泰雄的觀點，控制好血糖的第一步是「擋住血糖衝上去」。他建議改變傳統的進食順序，讓胰島素不必為了應對大量糖分而過度工作。

實踐方式：吃飯時應先攝取蛋白質和蔬菜，然後再吃澱粉主食。他解釋，蔬菜富含的膳食纖維和蛋白質，會像「緩衝墊」一樣，延緩碳水化合物的消化與吸收速度。如此一來，餐後血糖上升將會變得平穩，胰島素也不會急速暴衝，從而減輕胰島β細胞的壓力，保護其功能。此外，蛋白質還能有效刺激飽足感荷爾蒙，有助於減少澱粉的攝取量。

▲洪泰雄指出，每天至少要喝2000ml的水，有助於提升代謝。(示意圖)

35921飲食法　讓胰島素有時間休息

除了調整進食順序，洪泰雄提出一套具體的飲食時間管理守則，旨在讓胰島素有足夠的時間回到基礎值，改善胰島素阻抗。

3：一天三餐，定時定量，不吃零食。維持規律的飲食習慣，能幫助身體建立穩定的代謝節奏。
5：餐與餐間隔至少5小時。這個時間間隔能讓胰島素有足夠的時間從高峰降到基礎水平，改善細胞對胰島素的敏感度。
9：晚上9點後不進食。夜間代謝率下降，此時進食容易造成血糖飆升與脂肪囤積。
2：每天至少喝2000ml的水。充足的水分有助於提升代謝，並增加飽足感，減少不必要的熱量攝取。
1：每餐一份拳頭大小的水果。控制水果的攝取份量，避免攝取過多果糖，同時補充所需的纖維與抗氧化物。

洪泰雄：穩血糖、降胰島素的黃金組合

洪泰雄指出，科學研究與臨床經驗顯示，當「調整進食順序」與「35921飲食法」這兩種策略結合時，可以產生協同效應。幫助糖尿病患者達到穩定的血糖管理，甚至進入緩解期。這套結合飲食順序與時間管理的策略，為希望透過生活方式改善病情的民眾，提供了一條清晰且易於實踐的有效途徑。