比瑜珈更有效！「1活動」15分鐘就能幫大腦排毒、還助眠

記者施春美／台北報導

秋天適合外出散步。醫師黃軒表示，研究指出，僅僅在森林中漫步15～30分鐘的「森林浴」，就能明顯降低壓力荷爾蒙濃度、心跳、血壓，讓身體放鬆，堪稱是大腦的排毒計畫。國際期刊發現，在各種運動中，「散步」的抗憂鬱效果名列第二，僅次於舞蹈，甚至比瑜伽與騎行更顯著！

胸腔暨重症專科醫師黃軒在其臉書表示，一篇刊載於期刊《Environmental Health and Preventive Medicine》的研究指出，僅僅在森林中漫步15～30分鐘，就能明顯降低唾液皮質醇濃度、心跳與血壓，並提升副交感神經活性。這意味人的身體真的「放鬆」了。

他表示，森林浴之所以能抗憂鬱，是因它是一場大腦的排毒過程。樹木釋放的植物揮發性化合物，能刺激大腦釋放血清素與多巴胺，這兩種神經傳導物質正是抗憂鬱藥的目標。

有研究發現，在各種運動中，散步的抗憂鬱效果名列第二，僅次於舞蹈，甚至比瑜伽與騎行更有效。研究者認為，因為散步時，人的大腦釋放出內啡肽，能讓人心情愉悅、疼痛感降低；若地點換成森林，療效更佳。空氣裡的負離子能增進腦部氧氣流量，讓憂鬱、焦慮的情緒消散。

「一場森林散步，就能改變大腦。」黃軒表示，在大自然中行走90分鐘能減少自我負面回想與焦慮症狀，因為森林能「關掉」大腦中不斷自我批評的迴圈，讓人避免精神內耗。

森林浴還可助眠　比褪黑素更自然

黃軒並表示，森林浴還有助眠效果，是比褪黑素更自然的療法。研究人員讓睡眠障礙患者進行2小時的森林漫步，際睡眠時間從平均365分鐘延長到420分鐘，睡眠深度與滿意度皆顯著提升。亦即多睡2個小時，還少做惡夢。

他建議，民眾應讓自己每週有1~3次、每次1~3小時的森林浴，若無暇去郊外，即使在城市公園中接觸自然15分鐘，也能改善情緒與注意力。因此，不妨在秋天，穿上輕便的鞋，去住家附近的綠地走走，就能讓大腦重啟、情緒歸零，這就是最溫柔的抗憂鬱良方、最助眠的處方。