大魚大肉人生好「腹」有！啤酒肚、鮪魚肚怎麼甩？營養師提「5招」

圖、文／營養師林文澤授權、醫健新聞網整理

年節假期一波接著一波、各種吃喝聚會一場接著一場，看著桌上的大魚大肉，心裡想著「明天再減肥」，但低頭一看，褲頭卻越來越緊，那圈「游泳圈」好像始終甩不掉，「營養大學堂」營養師林文澤指出，啤酒肚、鮪魚肚、小腹等被稱為「中心型肥胖（Central Obesity）」，想要甩掉它們，那就要避開「養大」它們的元兇，例如：在飲食上避免煎、炸、勾芡、芡料理還有醬汁，夾菜時採用「物理佔位法」，更重要的事是，吃完大餐的隔天，不要急著吃早餐，讓腸胃休息至少12到14小時，如此一來，除了有助於避免養大「它們」，還有機會「甩掉」這些肉肉們。

為什麼會長出「鮪魚肚」？

所謂的啤酒肚，醫學上我們稱為「中心型肥胖（Central Obesity）」，也就是內臟脂肪堆積。

1.酒精的「暫停鍵」效應：根據 Current Obesity Reports (2021) 的研究指出，當酒精進入人體，肝臟會將其視為「毒素」並優先分解代謝。這時候，脂肪的燃燒代謝會被強制按下「暫停鍵」，也就是說，喝酒的時候，你吃下去的那些大魚大肉，幾乎都會被囤積起來。

2.恐怖的下酒菜效應：讓我們變胖的往往不是酒精本身，而是酒精帶來的「食慾失控」。酒精會影響大腦下視丘，讓我們對高油、高鹽的食物（炸雞、熱炒）更有慾望。

3.皮質醇（Cortisol）作祟：長期壓力大加上睡眠不足，會導致壓力荷爾蒙升高，這會使我們的脂肪堆積在腹部，以保護內臟。

營養師的 5 招「大餐救急」SOP

第一步：纖維「物理佔位法」

在舉杯或夾肉之前，請先大量的吃菜！這不是老生常談，這是為了在腸道形成物理屏障。膳食纖維能延緩血糖上升速度，減少胰島素大量分泌。這是導致肥胖的荷爾蒙，請記得口訣：「一口肉、兩口菜」，讓蔬菜佔據胃的一半空間。

第二步：適量烈酒  

啤酒被稱為「液體麵包」，一罐330ml啤酒約等於半碗白飯的熱量。因為烈酒（如威士忌、高粱）的含醣量通常低於釀造酒（如啤酒、水果酒）。雖然熱量都高，但至少能減少額外的糖分攝取。所以選烈酒是為了減糖！再者既然是應酬，我們「盡到禮儀」即可。

林文澤提醒，切記絕對不能猛灌！烈酒濃度高，適合慢慢抿，既顯得優雅又能控制總攝取量，如果你非喝不可，可以喝一口酒，喝兩口水。水可以加速代謝酒精，增加飽足感。

第三步：飯後黃金 15 分鐘「散步消脂」

對於代謝較慢的人來說，「坐著不動」是最危險的動作。吃完大餐後，身體血糖正處於高峰，這時候請不要馬上坐下聊天或躺著滑手機，請利用飯後15-20分鐘去散步、洗碗、或是站著聊天都可以，這能啟動肌肉上的 GLUT4  (葡萄糖轉運蛋白4型) 載體，直接把血液中的糖分抓進肌肉用掉，而不是讓它變成脂肪堆在肚子上。

第四步：啟動「12小時微斷食」

吃完大餐的隔天，不要急著吃早餐。讓腸胃休息至少12到14小時（例如：晚上8點吃完，隔天早上10點後再進食），這能讓胰島素濃度下降，身體才有機會切換模式，去燃燒昨晚囤積的肝醣與脂肪。這招非常好用，真心推薦。

第五步：避開煎、炸、勾芡、芡料理還有醬汁

面對大魚大肉，絕對要避雷的像是糖醋排骨、蜜汁雞腿、炸豬排（裹粉）、勾芡羹湯。這些都是「裹著糖的油」，是養大鮪魚肚的元兇。比較推薦的是白斬雞、清蒸魚、海鮮等(烹調上簡單為主)。若是蒜泥白肉，關鍵技巧在於醬料不要直接淋在肉上，改成用「筷子沾一點醬，再去夾肉」。光是這個動作，就能讓你少吃進30%的多餘熱量與鈉含量，鈉會讓你水腫，肚子看起來更大。

享受美食是生活的一部分，擁有健康的體態則是為了享受更久的生活。不需要因為吃了一頓大餐就充滿罪惡感，只要懂得避開「高糖醬料」與「精緻澱粉」，並把蔬菜吃足，大餐其實也可以吃得很讓代謝很友善。善用「12小時微斷食」，這一餐吃多了？沒關係，下一餐吃清淡點就好，健康是一場馬拉松，不是百米衝刺。相信你也能在大魚大肉中，守住你的腰圍。

參考文獻：

1.Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current Obesity Reports.

2.Ryu, M., et al. (2021). Alcohol consumption and visceral fat area. International Journal of Obesity.