大魚大肉完不適！醫師點名「這年菜」沒吃可惜：身體修復幫手

生活中心／倪譽瑋報導

眾多年菜中，芥菜料理（長年菜）似乎常被作為擺設。基因醫師張家銘發文指出，雖然嗆辣、口感較不佳，但長年菜營養十足，它含有多酚、硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）等物質，可喚醒身體的「修復程式」降低氧化壓力，「那股嗆辣，正是它留給身體的一份禮物」過年的大魚大肉增加身體負擔，不妨在享用美食時吃點芥菜，調整血糖與脂質代謝。

芥菜（長年菜）營養豐富　可助抗氧化、穩定代謝

張家銘引述期刊《Frontiers in Nutrition》的資訊，芥菜屬於十字花科，這一科的花四片花瓣呈十字排列，因此得名；高麗菜、花椰菜、青花菜、白蘿蔔、油菜、芥藍，全都出自這個家族，這些菜都有一種關鍵物質：硫代葡萄糖苷，這是為了自我保護而演化出的天然防禦分子。

張家銘續指，硫代葡萄糖苷讓十字花科成為營養學裡的明星家族，以芥菜為例，切開、咀嚼它時，細胞被破壞，硫代葡萄糖苷會在芥子酶（Myrosinase）的作用下，轉化為異硫氰酸酯（Isothiocyanates），該物質讓身體啟動防護系統。

芥菜的嗆辣是防護機制被啟動的聲音，異硫氰酸酯一邊刺激神經、一邊在細胞內啟動路徑，會活化第二期解毒酵素，例如穀胱甘肽轉移酶（Glutathione S transferase），同時調節細胞色素酵素（Cytochrome P450）的平衡，它們協助身體處理外來壓力，降低氧化負擔，穩定代謝。

年節時芥菜料理怎麼吃？張家銘推配年菜降負擔

解說完芥菜的營養，張家銘聚焦到食用，過年期間，油炸、燒烤、火鍋、甜點天天出現，吃完這些大魚大肉後身體氧化壓力提高，讓人覺得油膩、口苦、頭重、晚上不好睡，這時可吃點芥菜降低氧化負擔，從營養學角度來看，芥子酶在高溫下會比較容易失去活性「所以現切、快煮確實有它的道理。」

如果想把芥菜燉到軟爛、甘甜也行，張家銘推薦搭配蒜頭或洋蔥，這樣做不只是提香，更能補充含硫營養素，讓風味與抗氧化物留下。吃年菜時可把芥菜放在主餐旁邊，先吃菜，再吃澱粉，讓芥菜抑制α葡萄糖苷酶（Alpha glucosidase），使澱粉分解速度變慢、穩定血糖波動曲線。

另外，過年守歲晚睡，修復時間縮短，氧化壓力會干擾生理時鐘基因，芥菜中的酚類，例如芥子酸（Sinapic acid），有助降低氧化壓力。年節期間身為「長年菜」不只是長壽的象徵，也是支持解毒與抗氧化的幫手。

吃芥菜注意事項　低鹽榨菜可吃

張家銘點名「芥菜油」，不建議反覆高溫加熱，以免讓芥酸（Erucic acid）過量影響過氧化體增殖物活化受體（Peroxisome proliferator activated receptor）這條路徑與脂質代謝密切相關。也推薦食用低鹽發酵芥菜減少負擔，除了原有成分，榨菜中的乳酸菌會影響腸道菌相，菌相穩定、情緒也比較穩定。

最後張家銘統整芥菜的三大影響「啟動解毒系統」、「調整血糖與脂質代謝」、「降低慢性發炎」，它並非只是靜靜待在其他年菜旁邊代表長壽、意思到了就好「過年吃得開心很重要，如果在開心裡，多一點理解，那份健康會更長久，理解長年菜的分子機制，那份長久就更踏實。」

資料來源：基因醫師張家銘