快走75分鐘就夠了？醫揭運動CP值天花板　想再降21%死亡率全靠「這招」

記者周佩怡／台北報導

運動不是做越久越健康！2026年《BMJ medicine》長達30年追蹤11萬人的研究指出，一週快走75分鐘能達到的長壽效益，竟然跟一週狂走10小時完全一樣，原因在於兩者的「代謝當量」（MET）其實相同，超過後即進入「平原期」，死亡率便不再下降。家醫醫師王姿允於社群表示，想更長壽不能只靠「狂動」，運動種類的多樣性才是讓死亡率再降21%的真正關鍵。

代謝當量（MET）是每公斤體重每小時消耗的熱量，譬如人在休息狀態的代謝當量約為1 MET、慢走約2 MET、掃拖地約3-3.5 MET、中高強度游泳約8-11 MET。王姿允表示，以代謝當量4 MET的快走為例，即使分次，每週只要累積75分鐘，所降低的死亡風險與一週5天每天快走2小時一樣。

王姿允更指出，每週進行5 MET的運動最能降低死亡風險，40 MET後效果幾乎不再提升，若想突破健康平原期，運動的「種類多樣性」比「單一時長」更能減少死亡風險，最高可降21%。

王姿允建議，運動菜單設計上，應以每週3至5小時、代謝當量5至10 MET的中等強度運動為主；若要增加運動多元性，每週可分配2天練習心肺、2天進行肌耐力重訓、1天安排球類協調訓練，再加上2天伸展平衡，如此才能獲得心血管健康改善、體重與體脂控制、肌力與骨質提升、情緒與睡眠改善等最佳運動效果。