更年期心悸、失眠怎麼辦？營養師授這樣吃能改善

記者楊晴雯／台北報導

50歲陳媽媽進入更年期後，容易被一點小事觸怒，使家人都不敢接近她，在職場上也因情緒不穩，讓同事敬而遠之，再加上熱潮紅、心悸、失眠、盜汗、頻尿、健忘、食慾差等問題，令她每天無精打采，十分困擾，經醫師轉介營養師諮詢，建議可調整日常飲食後，陳媽媽症狀大幅改善，也恢復往昔飛揚神采。

▲（示意圖非新聞當事人／資料照）

亞洲大學附屬醫院營養師紀昭帆表示，女性進入更年期後，因為雌激素分泌不足，骨質流失速度會加快，容易出現骨質疏鬆的問題，且因新陳代謝變差，罹患心血管疾病的機率也會大幅提升，故應避免不良生活習慣，如吸菸、酗酒、過度飲用咖啡、熬夜等，並養成規律運動習慣及控制體重。

除了上述建議外，健康飲食更是減緩更年期不適症狀的重要幫手，紀昭帆建議掌握三少二高的飲食原則（少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣），每日鹽分的攝取量應少於6公克，以天然新鮮的食物為主，攝取足量骨骼健康所需的鈣質、維生素D及優良蛋白質等，並透過適當日曬以活化維生素D，幫助鈣質吸收。

此外，紀昭帆也建議可以每天適度攝取以下食物：

1. 多攝取含鈣食物減緩骨鈣流失：乳品類、起司、高鈣的豆製品（傳統豆腐、五香豆干等）、深綠色蔬菜。

2. 攝取天然雌激素改善身體不適：黃豆及其製品、牛蒡、五穀雜糧類。

3. 攝取維生素及足夠水分延緩老化：柑橘類水果、芭樂。

　此外，應避免食用刺激性食物，如辣椒、胡椒、花椒、大蒜，才不會影響睡眠。

　隨著天氣逐漸炎熱，也提供兩道簡單又方便的食譜，協助更年期的女性增進食慾、補充營養：

一、芝麻豆漿

食材：黑芝麻粉１湯匙、豆漿１杯（約260毫升）。

製作過程：將豆漿加熱，放入一湯匙黑芝麻粉攪拌均勻即可。

二、胡麻菠菜枸杞豆腐

食材：嫩豆腐一盒、菠菜一把、枸杞幾顆、市售胡麻醬一罐。

製作過程：將菠菜、枸杞燙熟並瀝乾，嫩豆腐瀝水後切半，將嫩豆腐擺盤，菠菜切斷後連同枸杞放在嫩豆腐上，淋上胡麻醬即可。

▲胡麻菠菜枸杞豆腐與芝麻豆漿。（圖／營養師紀昭帆提供）