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石器時代VS現代人 每天纖維攝取竟然是這樣

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記者鍾志鵬/台北報導

基隆醫院林函儀營養師在三立新聞網【奕起聊健康】節目中為網友說明吃水果纖維的六大好處。同時【糖毒危機】一書,也以石器時代的人類比喻,【當年因為沒有加工物,一切都是天然】,石器時代的阿北,每天攝取的纖維多達一百公克,但是現代的加工食品,讓現代年輕的兄弟姊妹,這個數字驟減到十五公克左右。

方言文化 記者蔡杰翰

▲台灣是水果天堂蔬菜水果的六大好處要知道。(圖/翻攝自pixabay)

台灣是蔬果天堂 蔬菜水果纖維有六大好處

好處一、預防對糖分產生渴望

可溶性纖維(例如蘋果的果肉)會在消化系統裡變成黏稠的【糊狀物】。這種【糊狀物】會減緩食物通過消化道的速度,延長飽足感。它會讓糖分子吸收的速度變慢,因為糖分子被卡在糊狀物裡,就像膠囊裡的藥物一樣。

▲多吃天然水果纖維量高,對健康大有幫助。(圖/記者鍾志鵬攝影)

少吃添加糖、多吃纖維的目的是減少肝臟負擔。」加州大學舊金山分校的路斯提格醫生說,「多吃纖維會在腸道內壁形成一層膠狀物,減緩吸收,讓更多糖分在穿過腸道的過程中被細菌分解,而不是被送往肝臟。」

方言文化 記者蔡杰翰

▲基隆醫院林函儀營養師提醒少吃糖多吃蔬菜水果。(圖/記者蔡杰翰攝影)

好處二、預防對食慾的貪求

穿過食道,通過充滿酸液的胃,再鑽過蜿蜒曲折長達七公尺的小腸後,消化道盡頭有一支殺傷力超強的特種部隊,為了使你維持苗條而赴湯蹈火。

這支部隊就是你的腸道細菌。人的消化系統有超過八十兆的各種微生物,而控制體重的總開關,掌控在消化道末端(也就是結腸)的細菌手裡,當你為這些細菌送上食物,細菌也會有所回報:減重。

方言文化 記者蔡杰翰

▲基隆醫院林函儀營養師提醒少吃糖多吃蔬菜水果。(圖/記者蔡杰翰攝影)

好處三、預防腹部形成脂肪

《臨床營養學與代謝護理新觀點》期刊(Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care)的一篇論文指出,很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪,正是因為攝取了過多果糖。梅奧醫學中心最近所做的研究發現,在肝臟衰竭的病例中,有十分之一屬於非酒精性的脂肪肝炎(Nonalcoholic Steatohepatitis,簡稱NASH)。

肝臟儲存糖分備用,當糖分多到超過負荷時,為了擺脫多出來的能量,肝臟只有一個辦法:製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。但長期而言,這些脂肪細胞對肝臟極為有害,這種脂肪細胞叫做內臟脂肪(因為緊挨著你的內臟),會釋放多種化合物,統稱為肥胖細胞因子(Adiopokines)。

▲多吃天然水果纖維量高,對健康大有幫助。(圖/記者鍾志鵬攝影)

【肥胖細胞因子】是一群致命的麻煩製造者,例如阻抗素(Resistin),這種荷爾蒙會破壞身體代謝葡萄糖的能力,引發糖尿病,還有可怕的腫瘤壞死因子(Tumor Necrosis Factor),會造成組織發炎,包括牛皮癬、克隆氏病(Chrohn’s Disease)與各種類型的關節炎。

方言文化 記者蔡杰翰

▲美國醫學會警告,過多糖份導致肥胖,萬病叢生。(圖/方言文化提供)

好處四、降低心血管疾病風險

可溶性纖維在漫長緩慢的消化道中,會在腸道裡跟膽酸結合。膽汁就像體內的洗碗精:它會分解你吃進肚子裡的油。

如果你不吃纖維,膽汁就會留在腸道裡,跟它協助消化的毒素與脂肪一起重新被身體吸收。【這就好像在洗碗機進入「洗清」模式之前,就關掉開關】。你的肝臟必須費力洗刷消化系統裡的食物殘渣,無法乾乾淨淨地重新開始作業。由於肝臟可以回收使用重新被吸收的膽汁,所以它無須吸收血液裡的膽固醇,導致膽固醇漸漸累積。

糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟裡代謝(增加肝臟的負擔),而且會導致三酸甘油酯濃度升高。

▲多吃天然水果纖維量高,對健康大有幫助。(圖/記者鍾志鵬攝影)

好處五、延長飽足感

研究顯示,【富含纖維的飲食會刺激分泌名為CCK的荷爾蒙】。聽起來有點像凱文.克萊(Calvin Klein)的新香水,其實是膽囊收縮素(Cholecystokinin)的簡稱。【膽囊收縮素會減緩食物通過身體的速度,延長飽足感】。它也會調節睡眠,每當你飯後覺得既飽足又愛睏,這都是【膽囊收縮素】的功勞。

醫學研究證實 多吃纖維沒有運動也可減重

方言文化 記者蔡杰翰

▲基隆醫院營養師林函儀提醒每個人多少要懂糖知識。(圖/林函儀提供)

好處六、擁有最大的飲食彈性空間

無論你攝取的纖維來自什麼樣的食物,只要是天然食物就可以。南卡羅來納大學做過一項研究,他們讓平均每天攝取十六.六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八.四公克。其中一組的纖維來自豆類,另一組來自蔬果和全穀物。四個星期後,兩組受試者減輕的體重相同,都是平均每人一.三公斤。兩組受試者都表示飢餓感減少,飽足感增加。【除了增加纖維攝取量外,他們都沒有運動,也沒有採取任何減重手段】。

▲多吃天然水果纖維量高,對健康大有幫助。(圖/記者鍾志鵬攝影)

【糖毒危機】一書,也以石器時代的人類比喻,【當年因為沒有加工物,一切都是天然】,石器時代的阿北,每天攝取的纖維多達一百公克,但是現代的加工食品,讓現代年輕的兄弟姊妹,這個數字驟減到十五公克左右。這是美國暢銷書的誇張比喻。基隆醫院林函儀營養師則進一步強調,其實營養學一點都不不難,學會了終生受用,多吃蔬菜水果,無糖飲料就對了。

方言文化 記者蔡杰翰

▲美國醫學會警告,過多糖份導致肥胖,萬病叢生。(圖/方言文化提供)

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