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早餐營養對了,上班表現就對了!這樣搭菜單整天精神飽滿

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記者李鴻典/台北報導

現代人生活忙碌,很多人的早餐可能就是隨便買,到公司快速吞完後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連!專業營養師提醒,其實,這都是早餐吃錯惹的禍!

▲現代人生活忙碌,很多人的早餐可能就是隨便買(圖/翻攝好食課官網)

好食課執行長、林世航營養師撰文分享如何選擇正確的早餐,並推薦早餐的搭配菜單,提升白天專注力。

高糖高精緻澱粉,上班族常見的早餐問題;林世航營養師指出,有人說吃早餐是不健康的,但他認為吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐內容吃了些什麼!回想一下每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶?他用便利商店常有的鮮食,來估算一下幾種組合,再說明這些組合的問題。

➤ 烤雞三明治配含糖豆漿

熱量:495大卡

營養素含量(佔比):碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)

糖量(佔比):25.2克(17%)

➤ 火腿起司蛋堡配含糖奶茶

熱量:379大卡

營養素含量(佔比):碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)

糖量(佔比):32.7克(34.5%)

➤ 鮪魚飯糰配柳橙汁

熱量:385大卡

營養素含量(佔比):碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)

糖量(佔比):36.9克(38.3%)

▲高糖高精緻澱粉,上班族常見的早餐問題(圖/翻攝好食課官網)

林世航營養師表示,計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。

這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以,好好改變選一頓早餐!讓上班表現更好吧!

早上喝杯鮮奶,取代含糖飲料改善營養不足與健康問題!林世航營養師指出,上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質了!鈣質對於上班族非常重要,其實不只與骨骼健康有關,鈣質也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。

日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低。林世航營養師說明,一直以來,台灣人鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,而最佳的來源就是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。

這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因(每杯240毫升);以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質,能補上鈣質不足的缺口。

▲早上喝杯鮮奶,取代含糖飲料改善營養不足與健康問題!(圖/翻攝好食課官網)

除鈣質外,掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,林世航營養師指出,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%。

另,過去也有學者猜測,精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺,林世航營養師表示,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。他建議早餐要「避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質」,因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充到鈣質和維生素B2,讓活力好,上班表現更好!

建議早餐可以這樣搭!林世航營養師進一步指出,確實健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,就以上述的NG搭配進行簡單的改良,讓我們從早餐開始吃得更健康吧!

➤ 烤雞三明治配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆

➤ 火腿起司蛋堡配全脂鮮奶+水果盒1盒

➤ 鮪魚飯糰配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆

林世航營養師說,這樣搭配除改善精緻澱粉或糖的問題外,又能接近國民健康署我的餐盤中,每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議,就可以讓大家更加健康。

林世航營養師強調,早餐是最容易喝到甜飲料的時候,調查也指出有43%的成年人(19-44歲)每天攝取1-2次以上甜飲料,但其實早餐也是能得到充足營養的時機。他說,跟著他推薦的搭配方式吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣!如果想要更控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。

▲建議早餐可以這樣搭(圖/翻攝好食課官網)

 

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