記者李鴻典／台北報導
現代人生活忙碌，很多人的早餐可能就是隨便買，到公司快速吞完後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連！專業營養師提醒，其實，這都是早餐吃錯惹的禍！
▲現代人生活忙碌，很多人的早餐可能就是隨便買（圖／翻攝好食課官網）
好食課執行長、林世航營養師撰文分享如何選擇正確的早餐，並推薦早餐的搭配菜單，提升白天專注力。
高糖高精緻澱粉，上班族常見的早餐問題；林世航營養師指出，有人說吃早餐是不健康的，但他認為吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐內容吃了些什麼！回想一下每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶？他用便利商店常有的鮮食，來估算一下幾種組合，再說明這些組合的問題。
➤ 烤雞三明治配含糖豆漿
熱量：495大卡
營養素含量（佔比）：碳水化合物46.6克（37.7%）、蛋白質31.4克（25.4%）、脂肪20.3克（36.9%）
糖量（佔比）：25.2克（17%）
➤ 火腿起司蛋堡配含糖奶茶
熱量：379大卡
營養素含量（佔比）：碳水化合物58.2克（61.4%）、蛋白質14.5克（15.3%）、脂肪9.8克（23.3%）
糖量（佔比）：32.7克（34.5%）
➤ 鮪魚飯糰配柳橙汁
熱量：385大卡
營養素含量（佔比）：碳水化合物77.3克（80.3%）、蛋白質7.6克（7.9%）、脂肪5.1克（11.9%）
糖量（佔比）：36.9克（38.3%）
▲高糖高精緻澱粉，上班族常見的早餐問題（圖／翻攝好食課官網）
林世航營養師表示，計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%），鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80%。
這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%，而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量（每日熱量的5-10%）。所以，好好改變選一頓早餐！讓上班表現更好吧！
早上喝杯鮮奶，取代含糖飲料改善營養不足與健康問題！林世航營養師指出，上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質了！鈣質對於上班族非常重要，其實不只與骨骼健康有關，鈣質也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。
日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，憂鬱症的發生風險有顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低。林世航營養師說明，一直以來，台灣人鈣質攝取狀況十分不好，根據102-105年國民營養調查，19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%，而最佳的來源就是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。
這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因（每杯240毫升）；以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質，若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質，能補上鈣質不足的缺口。
▲早上喝杯鮮奶，取代含糖飲料改善營養不足與健康問題！（圖／翻攝好食課官網）
除鈣質外，掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已，林世航營養師指出，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50%。
另，過去也有學者猜測，精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺，林世航營養師表示，所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。他建議早餐要「避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質」，因此推薦用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充到鈣質和維生素B2，讓活力好，上班表現更好！
建議早餐可以這樣搭！林世航營養師進一步指出，確實健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜，但如果一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，在其他餐食補充回早餐不足的營養，就以上述的NG搭配進行簡單的改良，讓我們從早餐開始吃得更健康吧！
➤ 烤雞三明治配全脂鮮奶＋茶葉蛋1顆
➤ 火腿起司蛋堡配全脂鮮奶＋水果盒1盒
➤ 鮪魚飯糰配全脂鮮奶＋茶葉蛋1顆
林世航營養師說，這樣搭配除改善精緻澱粉或糖的問題外，又能接近國民健康署我的餐盤中，每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議，就可以讓大家更加健康。
林世航營養師強調，早餐是最容易喝到甜飲料的時候，調查也指出有43%的成年人（19-44歲）每天攝取1-2次以上甜飲料，但其實早餐也是能得到充足營養的時機。他說，跟著他推薦的搭配方式吃，攝取充足的蛋白質營養，避免攝取含糖飲料，又能補充到鈣質與維生素B2，讓上班族有更好的元氣！如果想要更控制熱量的話，全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。
▲建議早餐可以這樣搭（圖／翻攝好食課官網）
5 顆 
10 顆 
15 顆 
20 顆