越吃越瘦！營養師曝「擇食1法則」飯要最後吃：8分飽就要停

生活中心／彭淇昀報導

想要瘦身減肥，除了飲食控制外，吃飯順序也是關鍵之一，營養師高敏敏表示，若不想囤積過多熱量，可以從飯量、用餐順序調整。

▲若不想囤積過多熱量，高敏敏建議可以從飯量、用餐順序調整。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

營養師高敏敏表示，以一般人來說，每餐飯量8分滿即可，比原本少2成，並依活動量調整，若當天活動量低，則盡量不要吃太多；若是減重族群建議飯量為5分滿，可把精緻澱粉換成原型澱粉，像是糙米、五穀米等等都是不錯的選擇。

此外，掌握飯量後，用餐的進食順序也很重要，高敏敏建議可以這樣吃：

STEP1：餐前喝湯

以清淡湯為主，避免濃勾芡湯，因為勾芡中含有大量澱粉，熱量密度高、易囤積，多吃無益。

STEP2：再來吃菜

建議每餐至少吃一碗菜，菜量要大於飯量，因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃，也提醒大家要各色都吃，並至少選擇2種顏色，另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等等也都屬於蔬菜類喔！

STEP3：最後吃「肉＋澱粉」

豆魚肉蛋類中的肉類，建議優先選低脂白肉或以原型為主，少加工品，且份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。若真的想吃吃牛肉，可選菲力牛排，油脂含量較低；雞肉類則可選雞胸肉；至於豬肉的話，里肌肉是最佳選擇。

至於水果部分，可以在餐與餐之間吃，並且每餐1拳頭或切一切放到碗裡8分滿碗的量，一天2份，補充膳食纖維、維生素C。

最後，高敏敏指出，烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一，盡量以清蒸、水煮、烘烤為主，而乾煎、油煎也比油炸相對健康。另外，吃飯時記得放慢速度、切勿狼吞虎嚥，這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞，8分飽就可以停下筷子，用餐後也別忘了起身多活動，才能幫助代謝消化。