肩頸痠痛怎麼辦？中醫教授保養3招緩解自救！擠出你的雙下巴也有效

記者李鴻典／台北報導

「醫師啊，我最近都覺得肩頸好緊，我是不是快中風了啊？」這是我們每天在診間幾乎都會聽到的話。五甲馬光中醫診所王維瀚醫師表示，肩頸痠痛已成為現代人的通病，許多人因為長時間使用手機平板、坐辦公室用電腦，或是維持同一姿勢太久，肩頸越來越緊繃，從偶爾的痠脹發展成持續的緊繃疼痛，甚至頻繁引起頭暈和頭痛，並且影響睡眠品質，想改善肩頸酸痛？這篇必看！

肩頸痠痛的原因

1.長期姿勢不良：低頭族是最常產生肩頸痠痛的族群，長時間低頭使用手機或平板，會導致頸部前傾，增加頸椎壓力，使頸部周圍肌群緊繃；辦公室久坐的上班族若姿勢不正確，如駝背、螢幕過低、桌椅高度不合適，也容易造成肩頸僵硬與肌肉疲勞；枕頭過高或過低，無法支撐頸椎，或是長期趴睡、側睡，都也會導致肩頸肌肉在睡眠中無法放鬆。

2.壓力和睡眠障礙：壓力過大、焦慮或憂鬱時，身體會無意識地聳肩，導致肩頸肌肉緊繃，睡眠障礙的人也無法好好放鬆肩頸，肩頸僵硬影響睡眠，睡眠不足又會加劇肩頸僵硬，形成惡性循環。

3. 急性肌肉損傷：急性頸部肌群的扭拉傷如落枕、運動傷害或搬重物時施力不當，皆可能造成肌肉急性發炎，造成疼痛與活動受限。

4.頸椎退化：當頸椎長期因姿勢不良等因素而反覆承受過大壓力，容易加速退化，造成肩頸疼痛活動受限，甚至長骨刺、椎間盤突出等壓迫神經造成手臂麻木無力，影響日常生活。

肩頸酸痛可以看中醫嗎？肩頸酸痛其實是中醫門診其中一個常見主訴，中醫對於改善肩頸酸痛有許多方式，在門診會藉由專業評估後，訂定適合患者的治療計劃，包括：

1. 針灸：針灸可以疏通經絡、促進氣血循環、放鬆肌肉，進而達到緩解疼痛的效果。

2. 內服中藥：根據患者的具體情況辨證論治，開出合適的中藥方劑。例如活血化瘀、溫經散寒、舒經活絡等中藥。

3. 刮痧：刮痧能藉由出痧，加速局部血液循環，並放鬆肌肉和筋膜。

4. 拔罐：拔罐時的負壓，使局部血管擴張，增加血液流量，拉伸肌肉和筋膜。

5. 推拿：放鬆緊繃肌肉和筋膜，改善緊繃的肩頸張力。

6. 熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉。

穴位按摩幫助舒緩肩頸痠痛：平時可以早晚按壓這些穴位各一次，每次15~30秒，按壓至有酸痠脹感即可。

1. 風池穴

․  位置：後頸部，當枕骨下方，靠近髮際線的兩個凹陷處。

․  功效：促進頭面部血液循環，緩解肩頸僵硬、頭暈、頭痛。

2. 肩井穴

․  位置：是頸後最高點(第七頸椎棘突)和肩峰連線的中點。

․  功效：舒緩肩頸痠痛、手臂麻木等問題，並改善局部血液循環。

3. 天宗穴

․  位置：約在肩胛骨的中央，按壓痠脹。

․  功效：改善肩臂疾患，如胸肋脹痛、肩胛疼痛、肩關節障礙等。

常做拉筋伸展舒緩肩頸不適

1. 上斜方肌伸展：坐在椅子上，一手抓住椅子穩定身體，另一手繞過頭部上方扶著對側頭，往肩膀方向拉至緊繃感後停留15-30秒。

2. 縮下巴運動：簡單來說，就是擠出雙下巴。 先保持頭部水平，輕輕將下巴向內收，停留5至10秒，頭部再回到原本位置，早晚各做10次。

3. Ｙ to W運動：雙手向上抬起，形成Y字型，接著雙手向後內收，形成W型，感受前側胸肌拉伸和後方背部肌肉收緊感，早晚各做10次。

日常保養也能改善肩頸痠痛

1. 調整睡姿：選擇合適的枕頭高度，避免頸部過度彎曲或伸展，仰睡和側睡的枕頭高度可能不同，側睡時枕頭高度應略高於仰睡。

2. 選擇合適的床墊：床墊軟硬度應適中，能提供足夠支撐，避免過軟或過硬的床墊導致肩頸不適。

3. 適度運動：透過伸展、瑜珈等運動，放鬆肩頸肌肉，促進血液循環。

4. 熱敷和按摩：熱敷可以促進血液循環，按摩可以舒緩肌肉，但應注意力度，避免過度刺激。

5. 放鬆心情：長期壓力、緊張等情緒也可能導致肩頸僵硬，適當放鬆心情，有助於改善睡眠和肩頸不適。

6. 尋求專業協助：若症狀嚴重或持續不改善，應尋求醫師或物理治療師的協助，進行專業診斷和治療。