沙發一躺就睡！回床上卻越清醒　醫揭「1關鍵」：床恐變戰場

記者鄭玉如／台北報導

不少人坐沙發看電視時，經常不小心睡著，但回到床上卻睡不著，可能與心理因素有關。胸腔暨重症專科醫師黃軒提到，主要關鍵在於「情境聯想」，沙發的包覆感、較窄空間等，讓人感覺被「安全包圍」，使副交感神經啟動，正是入睡的生理信號，另外，對失眠的人而言，躺到床上會讓人感到焦慮，擔心自己又睡不著，造成惡性循環。

黃軒在臉書粉專指出，沙發容易讓人入睡的關鍵在於「情境聯想」，大腦會記住每個場域的情緒標籤，而沙發的標籤是「放鬆」，床卻常被貼上「努力睡著」的標籤。研究指出，人對睡眠環境的主觀感受「是否安全、舒適、安靜」，會影響入睡速度與睡眠品質。

一項刊登於《Journal of Sleep Research》的研究顯示，當受試者對環境抱持「放鬆與安心」的感受時，入睡時間明顯縮短，整夜覺醒次數減少，代表環境帶來的情緒氛圍與心理暗示，可能比床的軟硬更重要。而居家睡眠環境的主觀品質（光線、溫度等）與睡眠效率呈正相關，表示當感到安心時，身體與大腦會自動進入副交感神經的放鬆狀態。

黃軒指出，對失眠的人而言，床久而久之變成「戰場」，常會擔心「又睡不著怎麼辦」，交感神經越被點燃，心跳變快、腦波變急，就越不容易入睡，若在床上超過15至20分鐘仍清醒，建議起身離開房間，直到有睡意再回來，其為「睡眠再制約法」。

反之，沙發的包覆感、略高的溫度、較窄的空間，會讓人感到被「安全包圍」，使副交感神經（掌管放鬆）啟動，同時人體核心體溫下降、皮膚溫度上升，正是入睡的生理信號，而體溫變化是觸發睡意的重要開關，讓人在毫無防備中進入夢鄉。

黃軒建議，若想改善睡眠困擾，追劇或工作時別再床上進行，讓大腦重新學會「床＝放鬆」，再來是提前半小時調暗燈光、關掉螢幕，因為螢幕光線會誤導褪黑素分泌，關燈比吃安眠藥更有效，假若真的睡不著別硬撐，可以起床做點事，例如摺衣服、看紙本書，等有睡意再回床上。