1品種玉米Ｑ軟不甜　卻是「血糖大魔王」！營養師揭4招降GI值

健康中心／李紹宏報導

飲食健康意識抬頭，不少人選擇在過年吃的輕鬆無負擔，避免增加體重，但在挑選食物時，千萬別被味覺給騙！不少人認為吃起來玉米較健康，對此，營養師楊斯涵特別提醒，玉米在營養分類上屬於「澱粉類」，其中有一品種雖然甜度低，卻是讓血糖飆升的「大魔王」。

楊斯涵指出，許多控糖或減重族群常誤把玉米當成蔬菜而過量食用。事實上，玉米對血糖的影響依品種而異。令人驚訝的是，吃起來甜滋滋的水果玉米，其 GI 值（升糖指數）反而相對溫和；而吃起來不甜、口感Q彈的糯玉米，才是真正需要警惕的對象。

市售常見3種玉米GI值差異

1. 糯玉米（高GI）：雖然甜度低，但其成分幾乎全是極易消化的「支鏈澱粉」，會導致血糖快速上升，被點名為血糖大魔王。

2.甜玉米（中GI）：市面最常見，富含葉黃素，建議適量食用。

3.水果玉米（低-中 GI）：儘管風味甜美，但因水分含量多、總碳水化合物相對較低，血糖負荷最為友善。

聰明吃玉米！營養師親授4大降低GI值技巧

想在過年期間享受美食又不讓血糖失控，楊斯涵也分享了4個實用的進食撇步，幫助民眾在澱粉攝取上精準把關：

1.澱粉替換術（1:1原則）

將玉米視為主食而非蔬菜。若晚餐想吃玉米，就必須減少米飯的攝取。營養師提供口訣：「吃半根糯玉米，就要少吃 1/4 碗飯」，透過等量替換來維持總熱量平衡。

2.調整進食順序

切忌空腹單吃玉米！建議遵循「蔬菜 ➔ 肉類 ➔ 澱粉」的順序。先吃兩口青菜補充纖維，再吃蛋白質，最後才吃玉米。利用纖維與蛋白質作為緩衝，能有效幫血糖「踩煞車」。

3.避開「糊化」陷阱

烹調方式是關鍵。應盡量選擇保留完整顆粒的蒸、煮玉米。若處理成玉米濃湯或玉米糊，由於長時間烹煮導致澱粉高度糊化，人體吸收極快，會使 GI 值大幅攀升。

4.優先挑選品種

在可以選擇的前提下，建議優先挑選水果玉米或甜玉米，並盡量避開高 GI 的糯玉米，從源頭降低血糖波動風險。

楊斯涵最後呼籲，魔鬼藏在細節裡，只要掌握「換算份量」與「選對種類」兩大原則，即便在控糖期間，依然可以安心享受玉米的美味。