狂吃不怕糖尿病！研究曝「這輕鬆動作」1分鐘就能降血糖

記者施春美／台北報導

血糖控制攸關健康，醫師李思賢表示，研究發現，飯後只要一分鐘的輕鬆上下樓梯，就能顯著降低血糖與胰島素水平，且降血糖的過程不需依賴胰島素，亦即能大幅減輕胰臟的負擔。研究更指出，將運動時間拉長到3分鐘，就能增加胰島素敏感度，進而預防糖尿病。

家醫科醫師李思賢在其 臉書表示，發表在《運動科學與健身期刊》（Journal of Exercise Science & Fitness）的一項隨機對照交叉試驗發現，在吃完含有碳水化合物、蛋白質與脂肪的混合餐（Mixed Meal）後，僅僅進行一分鐘的「舒適步調」上下樓梯就能顯著降低餐後的血糖與胰島素水平 。

李思賢表示，這項研究的價值在於它的「生態效度（Ecological Validity）」，過去許多研究喜歡讓受試者喝純糖水來測試反應，但這跟人們日常生活的飲食習慣差距太大。這項研究讓受試者吃進包含麥片、牛奶、麵包與香蕉的標準化餐點，更貼近人們平時吃的便當或簡餐 。結果顯示，人只需要動一分鐘，血糖平均就能下降 14.0 mg/dL，胰島素濃度也降低1.8 μIU/mL。這是因為肌肉收縮時會啟動一系列訊號分子，進而使得葡萄糖轉運蛋白移動到細胞表面 。

飯後走樓梯 1 分鐘效果超猛　秒降血糖、遠離糖尿病　

「最迷人的地方在於它『不依賴胰島素』就能把血糖拉進肌肉細胞中，」李思賢表示，人只要飯後運動一下，就能幫胰臟分擔工作負荷。

李思賢表示，研究數據並指出，將運動時間拉長到3分鐘，會是更有感的「甜蜜點」。雖然一分鐘就能讓數值顯著下降，但統計發現，要改善身體的「系統效率」，即胰島素敏感度指數，則需要至少3分鐘的運動才有顯著意義 。數據顯示，3分鐘組的血糖降幅達到18.4 mg/dL，胰島素降幅則是2.8 μIU/mL 。這意味著一分鐘可能只是「治標」降數值，但3分鐘卻能達到「治本」的效果 ，讓人體更懂得有效率地處理能源，而不只是暫時壓下血糖。

飯後運動越久≠越健康！3分鐘效果竟優於10分鐘　

他並表示，這項研究數據展現了一種「非線性」的特質，亦即做得越久，效果未必呈倍數增長。在降低血糖與胰島素的幅度上，3分鐘組的表現（-18.4 mg/dL）竟然優於10分鐘組（-10.0 mg/dL）。這暗示了在餐後血糖剛開始爬升的關鍵時刻，適度的肌肉參與就能產生極大的邊際效益。

李思賢表示，上述結果意味著，「運動零食」的門檻極低，大約是每分鐘 90~110 步的「舒適感」 ，強度被受試者評為「非常輕微」，完全打破了運動一定要大流汗或花一小時的心理門檻。

餐後運動的關鍵在於「時機」而非「強度」

但李思賢也提醒，該研究的對象主要是健康的年輕成年人，且採樣點集中在餐後30分鐘 ，未來若能有糖尿病患者的數據或更完整的曲線下面積（AUC）分析，結論會更具說服力。

李思賢表示，這項研究顯示，餐後運動的關鍵在於「時機」而非「強度」。既然樓梯在台灣的住宅或辦公大樓隨處可見，這簡直是零成本且最高效的健康策略。對於已經有代謝性疾病風險的人來說，這種微量運動帶來的進步空間可能反而愈顯著。