饅頭當早餐易胖？營養師教「4招破解」：當然可以吃

生活中心／倪譽瑋報導

饅頭、包子屬於精緻澱粉，消化吸收快，易導致血糖波動、加速飢餓感。營養師林俐岑發文指出，它們當然可以作為早餐吃，但方式要對，建議選全麥或雜糧饅頭且半顆即可、再搭配蔬菜與蛋白質延緩血糖上升、食用時先吃菜，接著蛋白質，最後才是饅頭，搭配細嚼慢嚥延長消化時間、另外，不建議以含糖飲料配饅頭，糖和澱粉一起吃下，血糖負擔大。

林俐岑指出，不少想控制血糖或是體重的族群，常來提問「早餐我可不可以吃饅頭、包子？」她解釋，可以吃，但怎麼吃就非常重要，並給出4大吃饅頭、包子的重點，供大家參考、調整。

早餐吃饅頭　調整進食方式助減肥、穩血糖

第一是「選擇種類與份量」，優先挑全麥、雜糧饅頭，這類含較多纖維，消化速度慢，血糖上升較緩和。份量方面，市售的山東大饅頭、白饅頭，一顆醣量約等同1碗飯（4份主食），建議半顆為宜，並搭配其他食材。

第二是「吃的順序」，將其他食物搭配著饅頭吃，建議吃蔬菜、蛋白質打底，能延緩澱粉消化吸收，最後才是澱粉（饅頭）。另外，在吃的時候細嚼慢嚥，可延長消化時間，避免血糖快速升高。

和饅頭搭配的食物也是關鍵

第三是「食材搭配」，用來和饅頭配著吃的有蛋白質，如水煮蛋（茶葉蛋）、無糖豆漿、豆干、毛豆雞肉，增加飽足感；或是蔬菜、沙拉，其膳食纖維能有效延緩血糖上升；還有健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，可幫助穩定血糖。

第四是「避免常見地雷」，避免吃油煎包子類，油炸不但增加熱量，還會造成血糖與血脂的雙重負擔。另外，不建議以含糖飲料或甜豆漿配著吃，饅頭、包子本身就是澱粉，再加含糖飲料，血糖負擔大。

饅頭營養吃法？

林俐岑額外分享早餐饅頭搭配方式：半顆雜糧饅頭、荷包蛋、一份青菜、無糖豆漿。最後也提醒大家，饅頭、包子雖然方便，但對於需要血糖控制的人來說，重點在於「份量，搭配 、順序」，還有不要空腹單吃。另外，如果有運動健身，饅頭、包子很適合「運動後搭配高蛋白飲」。

資料來源：林俐岑營養師的小天地