70歲像50歲！男子「抗老秘方」曝：每晚一定睡滿7~8小時

記者施春美／台北報導

健康老化是重要議題。醫師劉博仁表示，一名70歲男子神采奕奕，聲音宏亮，看來像50歲。經詢問後得知，該男子是從飲食、睡眠、運動、心態來落實抗老7大習慣，全面延緩老化。其中，他相信，深度睡眠能清除廢物與自由基，每晚都睡足7～8 小時。

營養功能專家、醫師劉博仁在其臉書表示，上述男子進入診間時，顯得神采奕奕、聲音宏亮，甚至還帶著健身房剛運動完的活力。此外，男子眼神清澈、背脊挺直，談吐充滿自信。男子表示，他是藉由正確、健康的生活型態來逆轉年齡。

劉博仁表示，該男子有7大抗老的習慣，涵括飲食、睡眠、運動、心態。

1. 均衡飲食

飲食是抗老的基礎。以地中海飲食為核心：蔬菜、水果、全穀、堅果、豆類、橄欖油與深海魚。

這些食物富含抗氧化物與植化素，能降低慢性發炎，保護血管與腦部。

2. 補充優質蛋白質

肌少症是老化的殺手。蛋白質是維持肌肉與免疫功能的原料。每人每天應攝取每公斤體重的1~1.2公克蛋白質，來源可選魚、蛋、豆、優質肉類。

3. 規律運動：運動不只讓外表年輕，更能啟動粒線體。每週 150 分鐘以上的規律運動，能讓粒線體效率提升，延緩能量衰退。

• 有氧運動（快走、慢跑、游泳）：改善心肺功能，提升粒線體數量。

• 阻力訓練（重量、彈力帶）：維護肌力、骨骼密度。

• 柔軟度與核心運動（瑜伽、皮拉提斯）：降低跌倒與受傷風險。

4. 高品質睡眠

深度睡眠是大腦的「洗衣機」，能清除廢物與自由基，同時修復細胞與粒線體。每天應固定時間上床，營造安靜、昏暗的環境，每晚睡足 7～8 小時。

5. 減壓與正念

長期壓力會啟動發炎反應與自由基過多，粒線體功能也會因此受損。透過冥想、深呼吸或日記書寫等方式，能讓身心恢復平衡。

6. 良好人際關係

研究指出，與家人、朋友的良好連結，比財富更能長壽。良好的社交能降低孤單感，分泌正向荷爾蒙，間接保護大腦與免疫系統。

7. 終身學習與保持好奇

閱讀、學習新技能、藝術創作等，都能刺激腦神經迴路。大腦活躍能促進粒線體在神經細胞內持續「供電」，減緩認知退化。