高血脂恐中風！研究揭「這2種運動」搭配做 降壞膽固醇最有效
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高膽固醇沒有明顯症狀，卻會增加心臟病及中風風險。外媒《EatingWell》報導，綜合超過150項研究發現，有氧運動有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），阻力訓練則較有利提升「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL）；若想兼顧兩者，專家建議每週至少進行150分鐘有氧運動，再搭配2次肌力訓練。
根據台大醫院衛教資訊，當LDL過高，血中膽固醇容易堆積在組織和血管壁，造成血管壁狹窄、血流不順甚至發炎；HDL則能將周邊組織、血管壁的膽固醇，回收至肝臟分解或利用。
運動生理學家Neil Smart指出，從目前累積超過150項研究整體來看，單做有氧運動可降低LDL，但對提高HDL的效果有限；阻力運動則相反，可提高HDL，對LDL的影響較小。研究推測，有氧運動可增加熱量消耗及脂肪利用，進而幫助降低LDL，且高強度運動效果可能更好；阻力運動則可能透過增加肌肉量及能量消耗，提高HDL。
不過，康乃狄克大學教授Linda Pescatello參與、2026年刊登於《Journal of Sports Science and Medicine》的研究發現，有氧與阻力運動對血脂的影響未達統計上的顯著差異，但兩者都可作為控制膽固醇及改善心血管代謝健康的生活方式，若從整體血脂改善來看，「有氧加阻力訓練可能是最佳選擇」。
每週至少150分鐘 低強度恐要拉到4小時
究竟要運動多久才可能改善膽固醇？Smart建議，可先以連續8至12週為目標，每週安排150至180分鐘有氧運動；若只是慢走等低強度活動，時間可能需要增加至每週4小時，若從事高強度運動，每週至少75分鐘。此外，每週至少安排2天阻力訓練，並涵蓋主要肌群。
若民眾平時幾乎沒有運動習慣，不必一開始就追求高強度，可逐步增加活動量；本身有慢性疾病或受傷者，開始新的運動計畫前則應先與醫療人員討論。
此外，報導也建議定期檢查總膽固醇、LDL、HDL及三酸甘油酯，飲食以蔬果、全穀類、豆類、堅果、種子、不飽和脂肪及瘦肉蛋白質為主，減少飽和脂肪並避免反式脂肪；戒菸、避免二手菸，每晚維持7至9小時睡眠及適當體重，也有助維持心血管健康。
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