中秋烤肉怎吃?營養師:少紅肉避致癌 「醬」是重點

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記者簡浩正/台北報導

中秋快樂!中秋連假來到第三天,家人團圓除了吃月餅外還是可能會烤肉,不過怎麼吃仍有學問。營養師建議,應減少烤紅肉避免致癌,建議改選白肉(如低脂雞肉)及海鮮,並搭配花椰菜、甜椒等彩色蔬菜,取代烤吐司等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,也降低致癌風險;另外,烤肉醬的鈉含量較高,建議可用蔬菜自製清爽沾醬,大幅降低鈉的攝取。

▲烤肉怎麼吃也是一門學問。(示意圖/翻攝自pexels)

癌症關懷基金會營養師柯曉彤表示,根據國民健康署數據顯示,大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。肉品經高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多。

因此她建議,民眾若烤肉時可「先煮再烤」,來縮減燒烤時間,並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火直接與食物接觸,燒焦部分須去除不可食用,才能減少暴露到致癌物。

而在食材上,她說香腸、熱狗、培根及各式紅肉為烤肉常見選項,但這些肉品普遍高熱量且具致癌風險,國際癌症研究機構指出,食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關,而加工肉品製作過程加入化學物質(如亞硝酸鹽或磷酸鹽)等成分,恐產生致癌物。她建議可改選低脂的雞肉及海鮮,並搭配彩色蔬菜,如花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩、豐富膳食纖維增加飽足感,並可降低肉類及精緻澱粉攝取,進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入。

另,烤肉時的「沾醬」也很重要。柯曉彤說,市售烤肉醬一匙(15公克),鈉含量高達300至500毫克,若反覆刷醬恐攝取過多的鈉,易造成水腫,對高血壓或腎臟疾病患者來說也是負擔。建議烤肉醬用水稀釋、或使用蔬菜、辣椒粉、檸檬、蜂蜜汁等材料自製清爽沾醬,皆可大幅降低鈉的攝取。像是莎莎醬的熱量,一般來說比烤肉醬熱量少5至6成,民眾可以參考。

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