睡覺躺平會背痛?找出疼痛根源 4招有助改善

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文/每日健康

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▲(圖/翻攝自每日健康)

腰痛在日常相當常見,原因也相當多,其中有一種腰痛,是患者躺平時會痛,改成側躺後便不會,相當擾人睡眠。對此輝馥診所主治醫師許嘉麟指出常見相關原因及改善方式,有助避免狀況持續。

睡覺躺平會背痛?醫指常見2原因!

許嘉麟醫師表示,平躺時會痛,但側躺就不會,這種情況常見2大原因而起,包括骨盆過度前傾以及椎旁肌疼痛。

骨盆前傾
許嘉麟醫師解釋,人體在正常的情況下,骨盆會前傾約15度,這角度會使人呈現抬頭挺胸的姿態。但因故骨盆前傾斜角度過大時,腰椎便會讓身體重心前傾、胸椎往後,使得腰椎的生理弧線過大。也有不少研究指出,腰椎、骨盆區域結構不穩定而下背痛者,容易造成代償性腰椎伸展,彎曲弧度會比健康者還要更高。因此患者常見平躺時腰部懸空、越躺越不舒服,側躺時則不會。

骨盆前傾其實比想像中常見,男性約佔八成,女性則約七成,患者普遍有腹肌、臀肌無力,以及髖腰肌、豎脊肌太緊的情況,形成「下交叉症候群」,使得骨盆角度改變,進而影響整個脊椎弧度。在這情況下也使得患者在視覺上常有胸部內縮、些許駝背、小腹隆起、臀部翹起的情況。且患者因頸部需長期持續出力、頭部前傾才能保持平衡,因此也常會有肩頸痠痛的問題。

椎旁肌疼痛
至於椎旁肌疼痛,指得就是前述提到的豎脊肌所發出的肌肉疼痛。椎旁肌是由髂肋肌、最長肌、棘肌所組成,主要負責身體傾斜、拱起背部、向前彎曲、扭轉軀幹。當椎旁肌因肌肉拉傷、肌肉萎縮、姿勢不良等因素引起疼痛,患者平躺時腰椎懸空、弧度較大,也較容易拉者肌肉,因此容易不適,平躺則較為舒適。

避免躺平背痛,醫教4招有助改善!

從上述可了解,平躺時會感到下背疼痛,主要和腰椎結構、肌肉有關,因此改善方面,許嘉麟醫師建議可透過簡單的方式作適度的肌力訓練,並放鬆肌肉,也適度的矯正姿勢,並可在睡覺時改善睡姿。

訓練肌肉
肌力訓練如一般常見的棒式、仰臥起坐等,以腰部訓練來說,也包括簡單的「挺腰健臀運動」,平躺在地,膝蓋成90度,並將臀部抬高,使腰背成一直線,約5~10秒後放下。5次為一組,早晚各作2組即可。此動作可有效訓練臀大肌,在操作時留意切勿憋氣或用脖子頂地。

放鬆肌肉
若是已經感到下背疼痛,許嘉麟醫師建議放鬆肌肉,可透過按摩、泡澡等方式進行,醫師也介紹了一組「麻花捲拉腰法」幫助舒緩,方法也很簡單。首先平躺,右腳跨至左腳膝蓋外側,並手壓跨過去的右腳膝蓋使其貼地,頭轉向右邊,並將肩膀盡量下壓,停留十秒。這樣的動作就如同麻花捲一般,有助於肌肉放鬆,改善此下背疼痛。

矯正姿勢
除了肌力訓練、肌肉放鬆,此問題也和姿勢息息相關,因此也建議平常可多矯正自己的姿勢,藉此調整回脊椎弧度。方法也很簡單,背貼於牆即可,貼牆時留意肩膀、背部貼於牆上,挺直脊椎,並記住挺胸感。此動作一樣適度即可,想做時隨時都可以做。

改善睡姿
針對睡姿的改善重點會著重在「保持良好腰椎弧度」,讓脊椎保持一直線。許嘉麟醫師建議,可適時地調整臥位,並用枕頭調整身體的支撐度,也注意床的軟硬度。另外也可以增添一個全身枕作為輔助工具,或是兩個小枕頭使睡姿成「辛氏臥位」,都有助於身體放鬆。

疼痛根源未必相同,及早檢查以利改善!

許嘉麟醫師也提醒,身體的結構環環相扣,同一種疼痛也可能是其他原因所導致,又或者表現相似但實為不同。因此建議若有腰痠背痛的情況,還是建議盡早檢查找出原因為佳,以利對症治療。特別是疼痛若超過三天持未好轉,更是建議積極就醫,因為一般肌肉骨骼的問題約在三天左右就會逐漸改善,反之可能有其他的潛藏問題,應積極面對。

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