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吃素進補怎麼吃?營養師:推4種食材補得更到位!

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文/今健康

冬季、天冷民眾開始進補,除了葷食者需注意避免肉類攝取過量,素食者也需注意營養攝取,進補才能補得到位。嫚嫚營養師指出素食者常見缺乏的營養及健康問題,也建議可以在進補時留意攝取,更有助養生。

吃素好處多,防慢性病、癌症還助減肥!

嫚嫚營養師指出,吃素對人體的好處相當多,從國內外各個研究來看,吃素者與葷食者相比,缺血性心臟病發病率及死亡率約減少25%,癌症發生率約減少8%,高血壓風險減少75%,從第二型糖尿病來看也約減少47~78%,飲食轉變為素食者更是下降了53%,而總膽固醇、LDL也皆有顯著下降的情況,並且也可以控制尿酸、減少痛風發生。

除此之外,吃素對於減重也很有幫助,據統計,素食者與葷食者體重相比,約可相差5公斤,BMI以男性來看可相差約1.9 kg/m2,女性相差約1.54 kg/m2。因此嫚嫚營養師的減重班,若學員遇到停滯期,通常會建議先適度的停止吃脂肪含量較高的紅肉。順帶一題,每週一至兩天適度的吃肉、其他時間吃素的「彈性素食」飲食法,也被專家票選為第一名的最佳減重飲食法,在健康綜合排行中為第二名最佳飲食法,僅次於地中海飲食。

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▲(圖/ 翻攝自今健康)

吃素養生觀念不正確,健康問題恐怕更嚴重!

問題1:營養缺乏
不過即便素食對健康有利,也還是得留意營養缺乏及品質不佳的問題。嫚嫚營養師表示,在飲食均衡下,大多數肉類的營養在牛奶、蛋類皆可攝取得到,蛋奶素的素食者較少有營養失衡的情況,前提是營養均衡,全素者則較容易缺乏維生素B12、蛋白質、鐵、鋅等營養的情形。因此素食者較常會有指甲脆裂、貧血、記憶力變差、頭暈等問題,往往經檢查發現並非疾病,而是營養缺乏。要特別注意的是,年長者在生活上也需特別留意頭暈,若發生跌倒等意外,骨折風險相當高。

問題2:品質不佳
素食要吃的健康一定要為「健康素食型態」,否則對身體的危害更高。研究發現,若素食者因認為素食健康、飲食沒有太多選擇等原因,便不忌口的食用油炸、過油的素食,或是大量的吃水果、飲用果汁、精製糖、甜點等,第二型糖尿病的機率一樣可上升達16%,心血管發病機率也比葷食者還來得高,且這些問題也容易形成高三酸甘油脂血症,這些脂肪容易累積於肝臟,長期來下形成脂肪肝,因此也有不少素食者常在健檢時發現有脂肪肝問題。

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▲(圖/ 翻攝自今健康)

吃素進補怎麼吃?營養師:準備4食材補得更到位!

進補重點在於補足身體缺乏的營養,了解素食者普遍缺乏的營養後,嫚嫚營養師建議,食材方面可多準備豆腐,以補充蛋白質等營養;雞蛋除了蛋白質,亦有助補充維生素B12;蔬菜來源可多準備紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等,以補充植物性鐵質;餐後可以吃維生素C含量較高的水果,如芭樂、奇異果,可提升鐵的吸收率。

除此之外,食材也盡量以原型食物為主,避免加工素食,如素火腿、素雞等,這類高度加工、調味的食品,容易鈉攝取過高,湯頭、醬料也應留意,鈉超標為國人最普遍的營養問題,45歲以上三高問題中,高血壓狀況最嚴重,盛行率高達約60%,不論是素食或葷食者都須留意。而吃得過補、麻辣鍋等口味過重,也可能促進發炎,短期內亦可能看到嘴破、大量長痘。

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▲(圖/ 翻攝自今健康)

進補目的在養生,素食者營養日常就要顧!

嫚嫚營養師表示,現代人普遍營養過剩,進補的必要性並不高,可隨節日、季節、習俗等應景的進補,補埔心理,建議最多一周一次即可,而素食者營養缺乏的情況則是從日常便需留意。

日常可透過營養品、營養酵母、植物奶補充維生素B12,並留意豆類的攝取量足夠,如黃豆、紅豆、綠豆等,以確保蛋白質充足。植物性的鐵質來源可從除了前述提到的紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等,也可以從花生、南瓜子、紅豆等攝取,至於植物性的鋅來源,則可從堅果攝取,雖然吸收率不如海鮮高,但堅果的營養可謂全面,也是個相當不錯的選擇。養生從日常做起,並適度的進補,更有助於保持身體健康!

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▲(圖/ 翻攝自今健康)

《延伸閱讀》

.癌症、三高、糖尿病別亂進補!中醫:「先調後補」免得越補越大洞。

.進補因人而異,盲目進補恐傷身!醫:把握4觀念更養生。

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