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全球營養學家都推薦的有益健康飲食法 你真瞭解嗎?

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文/鍾方/草根影響力新視野

稍懂營養學的人,對於「You are what you eat」這句英文諺語應該很有感,飲食習慣的良與不良攸關個人的健康,每年衛福部都會公布國人十大死因,其中惡性腫瘤、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、肝硬化、心臟疾病、腎臟病變都與不良飲食習慣息息相關。

這些年來,為避免不良飲食習慣影響身體健康,全球營養學家及專家紛紛推薦各種有益健康的飲食法,不過你真的瞭解?而且跟著執行嗎?最近與幾位有糖尿病、高血壓的朋友聚會,問到:「地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食可以改善心血管疾病、血壓、失智,你們或家人有開始吃嗎?」有一個朋友說:「知道地中海飲食,我已經橄欖油啦!」:另一個朋友說:「我媽媽很認真在吃得舒飲食,降血壓效果很好!全家也跟著吃」還有一個朋友露出疑惑:「哇!我都沒聽過,要怎麼吃?」

從與朋友交談中發現,「吃飯皇帝大」的觀念已經有些改變,不再以飽腹為主,健康飲食型態已經慢慢被大家接受,不過健康飲食型態常與民眾飲食習慣不盡相同,仍需努力宣導,而且落實三餐,才能降低不良飲食習慣帶來的健康威脅。

(圖/翻攝自草根影響力新視野)

▲(圖/翻攝自草根影響力新視野)

地中海飲食:保護心血管作用大

地中海飲食(Mediterranean diet)是指希臘和義大利南部居民的傳統飲食型態,也就是當地人的家常便飯,每天都會食用橄欖油、天然穀物、堅果、水果、蔬菜、豆類、香辛料、發酵乳製品,肉類以海鮮為主,紅肉適量,目前是深受營養學家極力推薦的健康飲食,保護心血管的主因是飲食中增加初榨橄欖油、堅果類的攝取,此外海魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,能有效降低低密度脂蛋白堆積血管壁,具有保護心血管作用。

得舒飲食:降低高血壓效果高

得舒飲食(DASH)是英文縮寫的中文翻譯名稱,原文Dietary Approaches to Stop Hypertension意思是「防止高血壓的飲食策略」,直接表達經常食用得舒飲食,有防止高血壓的發生機率。得舒飲食強調攝取具有高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸的食物,避開紅肉,以白肉為主,節制飽和脂肪酸及納的攝取,這是以多種營養素相互搭配做法,

改善全身健康,達到降血壓目的。

麥得飲食:預防認知障礙避免惡化

麥得飲食(MIND)是英文縮寫的名稱,原文Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay意思,直接表達了這是結合地中海飲食、得舒飲食做法,專為對抗失智症或神經性退化等認知功能疾病的飲食型態。麥得飲食的英文縮寫是MIND,又稱心智飲食,更容易理解這是維持大腦健康,預防腦部生病的飲食型態。麥得飲食強調多吃護腦食物,提出十種類別食物,包含綠色葉菜類、其他顏色的蔬菜、堅果類、漿果類、豆類、全穀類、魚類、禽類、植物油、紅酒,少吃傷腦食物,提出五種類別食物,包含奶油或人造奶油、

起司、紅肉、油炸食物、零食及甜品,由於抗氧化成分高,有抑制自由基對身體的攻擊,降低發炎反應,還能減少有害β-澱粉樣蛋白的沉積。

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