營養師曝「高纖蔬菜排行榜」　高麗菜竟是最後一名

生活中心／鄭餘蓉報導

現代飲食逐漸偏向精緻化，加上外食族比例增加，導致國人的膳食纖維攝取量普遍不足。營養師高敏敏特別分享「高纖蔬菜TOP20排行榜」，呼籲1天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量，若不清楚該如何有效率地補充纖維，可參考這張圖表選高纖維的蔬菜來吃，「只要吃足清腸好物就可以排便順暢、做好體內環保，一起節後排毒吧！」

營養師高敏敏表示，以高麗菜為例，其實內含的纖維量在蔬菜中不是最高的，就算吃1大顆高麗菜或1大盤生菜沙拉，也不會達到每日該攝取的膳食纖維量，「沒有針對高麗菜，就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念」。

▲高敏敏列出高纖蔬菜TOP20排行榜。（圖／高敏敏授權提供）

高敏敏也特別列出「高纖蔬菜TOP20排行榜」，以下為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量：

紫蘇 8.8g

薄荷 7.5g

黑豆芽 4.9g

山苦瓜 4.1g

紫色花椰菜 3.9

香菇 3.8g

黃秋葵 3.7g

山蘇菜 3.3g

地瓜葉 3.3g

菠菜（葉） 3.2g

豌豆莢 3.2g

青花菜 3.1g

紅莧菜 3.1g

金針菜 2.9g

海帶 2.8g

白苦瓜 2.8g

茄子 2.7g

黃豆芽 2.7g

芹菜 1.4g

高麗菜 1.1g

高敏敏指出，1天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量，衛福部也建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20至38g，但是根據國民營養調查結果，發現大多人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到，若民眾不知道該如何有效率補充纖維，可以按照這張圖表選高纖維的吃，同時也建議每餐至少選擇2種顏色，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素。

如果吃了很多高纖維的蔬菜卻還是有便秘問題，高敏敏提醒，可能是因為以下其他原因：

● 水分不足：建議多喝水，每天至少2000cc，幫助順暢。

● 沒吃水果：蔬菜之外，水果也有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少2份。

● 粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂，讓放鬆腸道更easy。

● 沒攝取好油：不要聞油色變！好油可以幫助糞便柔軟平滑。

● 沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。