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「畊宏操」讓線上運動夯!只吃蛋白質成盲點 3地雷一次看

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記者簡浩正/台北報導

營養師建議重訓運動後,可適量攝取鮮奶,作為運動營養補充。(圖/業者提供)

營養師建議重訓運動後,可適量攝取鮮奶,作為運動營養補充。(圖/業者提供)

▲營養師建議重訓運動後,可適量攝取鮮奶,作為運動營養補充。(圖/業者提供)

近年來健身已成全民運動,而藝人劉畊宏近期健身操直播在中國爆紅,也成「疫情升溫後」商機;不過,運動前後的營養攝取,也是讓體適能表現事半功倍的關鍵,更有運動新手「吃錯東西」。營養師表示,營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節,若攝取錯誤或過量的單一營養,不但無法建構優質體能,反而會有長期傷身的後果。

協助訓練奧、亞運國手的國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示,從事不同強度運動的民眾,應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式,她並解析以下3個新手常犯的「運動營養地雷」:

地雷1:只知道運動完要吃大量蛋白質,反致肝腎代謝負擔

曾怡鈞說,民眾很熟悉重訓、健身後要補充高蛋白、達到增肌減脂效果的概念,若非從事高強度、著重肌肉訓練的一般民眾,運動後補充過量蛋白質,容易增加肝腎代謝負擔,或骨鈣流失的反效果,建議適量攝取蛋白質跟醣類,例如鮮奶,作為運動營養補充。

地雷2:喝大量純水補人體水分,反不利水分保留

運動時的出汗除了水分以外,汗液中所含的電解質也會同時流失,包含大量的鈉、中等含量的鉀及少量的鎂與氯。而若運動後,在已經大量流失電解質的情況下,只喝大量的純水反而會抑制口渴,也將促進利尿反應,不利於水分保留,建議民眾可選擇含電解質、高補水力的飲品來補充運動後營養和體力。

地雷3:運動前後怕胖不敢吃,忽略運動營養準備

她說,有一些健身新手會抱持著「運動前、後吃東西,所有的努力就白費了」的心態來避免進食。事實上對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說,營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點,提醒民眾應注意「運動營養準備」重要性。

曾怡鈞表示,在身體的運動條件尚未被建立時,可能會因突然提高的運動強度超過肌肉負荷,如鐵腿、全身肌肉痠痛而引起身體不適,進而暫停運動計畫。她統整以下3大飲食攝取時營養準則,提供給輕運動族參考。

準則1:補充肝醣儲量,幫助延長身體耐力表現

肝醣是耐力運動中的主要燃料來源,透過運動後良好的肝醣回補,可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。例如鮮奶的醣類「乳糖」則是鮮奶中獨有的糖,對於乳糖耐受良好者,可將含有乳糖的乳製品作為運動前中後增加醣類含量營養方案的一部分,提供身體不同的營養,延續運動計畫。

準則2:補充醣類、蛋白質、鈣質來修復肌肉損傷、減少不適

長時間的耐力訓練下,會導致肌肉發生巨大變化,因此營養師建議運動前可以補充鈣質—神經元重要調節劑,來調節細胞興奮性,並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後肌肉中的蛋白質結構會有受損,需要去除、修復或更換,因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質,來幫助骨骼肌的修復和重塑。

準則3:鮮奶可做為運動後飲品,幫助水合作用、運動後恢復

鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素,在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究也顯示,鮮奶的水分保留效果勝過純水,可加速補充運動過程中流失的水分,減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害,讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

根據國健署統計,國人有8到9成鈣攝取不足。曾怡鈞說,鮮奶同時提供了蛋白質、醣類、水和微量營養素(尤其是鈣、鈉),具有相比運動飲料更天然的營養組合,提供補水、幫助運動後修復等功能,民眾一天應該攝取2-3份奶,也就是每天至少都要喝2瓶240ml的鮮奶,搭配規律的運動習慣,才可以有互相加乘的效果。

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