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骨質流失骨折風險高 飲食調整、多曬太陽攝取維生素D

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文/LIFE生活網

(圖/LIFE生活網)
▲(圖/LIFE生活網)

骨鬆與缺維生素D有關?  這些族群最危險

骨質疏鬆不只是缺鈣,也與缺乏維生素D密切相關?光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫醫師指出,民眾雖然知道骨質疏鬆對健康的重要,卻往往不甚理解或低估維生素D的重要性。事實上,維生素D能提升腸胃道與腎臟對於鈣的吸收,對於人體生長及骨質維護皆功不可沒。

國人維生素D不足比例也高出普遍想像。嚴可倫醫師表示,研究顯示至少有2成以上國人維生素D偏低,其中又以30-40歲的青壯年族群,檢驗後約有高達4成維生素D不足。此外,特定族群如住都市居民、教育程度較高、女性、戶外活動較少,皆是常見缺乏維生素D的高危險群。

維生素D該怎麼補?  日曬飲食不可偏廢

每天攝取多少維生素D才足夠?嚴可倫醫師說明,國際骨質疏鬆基金會(IOF)建議每天攝取維生素D量「依照不同年齡層」為 1,000至1,200 IU(國際單位)。攝取過低效果不佳,攝取過多則維生素D會促進腸胃道中的鈣離子吸收,可能導致高血鈣。最理想的維生素補充方式是飲食與日曬兼顧。光靠吃而不曬太陽、或光曬太陽而缺少飲食補充,皆非最佳選擇。

嚴可倫醫師表示,飲食方面較富含維生素D的食物包括,鮭魚、鯖魚、香菇、蛋、牛奶、魚肝油。相較於維生素C不耐高溫或易因烹煮失去功效,維生素D可耐受的溫度超過100度,除了煎、炸之外,幾乎所有烹調方式都不會影響其活性。值得一提的是,曬過太陽的香菇維生素D含量也會上升。

至於日曬部份,嚴可倫醫師提醒,如果是在室內落地窗前曬太陽,玻璃會阻擋大部份的紫外線;或者人在戶外曝曬但塗抹防曬產品,阻隔了紫外線B,也將大大降低維生素D生成。建議可適度調整日曬方式,如先曝曬一段時間,累積足夠曝曬量再塗抹防曬乳。或只塗抹在臉部、上肢等須避免曬太黑的部位。

生活習慣加速骨質流失?  女性停經後當心

骨質流失與哪些生活型態有關?嚴可倫醫師指出,容易導致骨質容易流失的習慣包括抽菸、體重過輕、不曬太陽。另外,女性停經後骨質下降速度大幅增加,必須特別注意。

建議日常生活均衡飲食、避免抽煙,養成規律的運動習慣(包含重量訓練、負重運動等),也要適度補充鈣質與維生素D,並且每一到兩年追蹤一次骨質密度檢查。

搬東西背痛到坐不住?  當心骨鬆引發脊椎骨折

嚴可倫醫師提醒,不少老人家只是稍微跌坐在地,或是使力搬動重物就會出現背部疼痛難耐導致坐立不安,檢查後才發現是脊椎骨出現椎體骨折,讓患者坐也不是站也不是。顯示骨質流失後身體將面臨更高的骨折風險。

醫師呼籲,民眾不可等到骨折發生,身體遭受強烈痛苦時才意識骨質的重要性。每1到2年必須檢查一次骨質密度,如果已經有骨質缺乏或是骨質疏鬆,應盡早進行飲食調整、多曬太陽並規律運動,並且尋求醫師的用藥建議。

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