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每天做10分鐘 死亡率降至少7%

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文/潮健康

每天增加10分鐘運動  即可降低死亡率

運動對健康具有非常重要的地位,但現代人多因生活型態及內外因素而缺乏運動時間,導致各項慢性病風險上升,身體機能也受影響。其實,運動要對身體產生益處,未必需要每天長時間鍛鍊,一份美國研究即指出,每天運動10分鐘就能達到降低死亡率的效果。

該研究發表於《JAMA Internal Medicine》醫學期刊 ,研究團隊利用美國《NHANES》數據庫資料,針對4,840名配戴運動記錄裝置的參與者進行長達10年的追蹤,並創建模型推估參與者的死亡率。

(圖/翻攝自潮健康)

▲(圖/翻攝自潮健康)

研究結果顯示,無論是哪一種生活型態模式,額外的運動鍛鍊都可以延長壽命。每天增加10分鐘的運動,可降低6.9%的死亡率;每天運動20分鐘,死亡率相當於下降13%;每天運動30分鐘死亡率降低達到16.9%。

研究團隊宣稱,40歲以上的成年人如果每天增加10分鐘的中等強度運動(MVPA),約能預防每年11萬例死亡。不過該項研究實際配戴監測器材的時間只有一周,可能無法完全反映身體活動時間的變化。而觀察性研究也無法確定兩者之間的必然因果關係。

(圖/翻攝自潮健康)

▲(圖/翻攝自潮健康)

有氧運動每周150分鐘  重量訓練每周2次

為了讓身體更健康、長壽,每周運動量應該多少最佳?哈佛TH CHAN公衛學院流行病學教授I-Min Lee指出 ,每周150分鐘中等強度運動是最佳目標。與其長時間久坐不動,到周末才大量運動,Lee建議將150分鐘拆解成每天30分鐘的運動量,利用快走、爬樓梯,只要能增加呼吸及心率的方式皆屬可行。

另外,美國運動指南建議,成年人可每周進行2次針對所有主要肌群的力量訓練,包括舉重、伏地挺身、仰臥起坐等動作。研究發現,每周只要30至60分鐘的重量訓練,就能達到減少死於癌症和心臟病風險約10%-20%。

Lee表示,強化肌肉鍛鍊可改善身體機能,幫助改善葡萄糖代謝、維持健康體重,並減少不利心血管的風險因子如高血壓等。哈佛大學醫學院指稱,每周2-3次的阻力訓練,有防止跌倒、維持骨骼健康、降低血糖與改善平衡感等益處。居家時也可以練習深蹲、弓箭步,或利用彈力帶進行運動。

運動助抗憂鬱與肥胖  幫助提升情緒對抗壓力

諸多研究都顯示,運動的好處並不限於單一疾病,也對心理健康有重要影響。事實上,長期久坐不動的人,罹患憂鬱症的風險高出44%。而另一項研究發現,輕度到中度憂鬱症族群,每周練習90分鐘的運動可得到與抗憂鬱藥物相似的效果,幫助大腦化學物質如多巴胺與血清素釋放,有助於提升情緒與對抗壓力。

許多人在尋找「最佳運動方式」,一般建議有氧運動、重量訓練不可偏廢。尤其是正在減重者,長時間的有氧運動能幫助消耗熱量、減少脂肪,而重量訓練可以讓身體的瘦肌肉組織與脂肪的比例更好,同時強化骨骼肌。

值得一提的是,每個人適合的運動項目並不相同,最好的減重運動方式,就是能持續堅持、心率加快並且享受樂趣的運動 ,真正的重點是停止久坐,趕快開始運動。

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