吃粽避三高！醫2招選粽超健康「不沾醬」減鹽吃出原味

記者簡浩正／台北報導

▲醫師建議，端午吃粽一餐一顆為限。示意圖。（圖／資料照片）

端午連假來臨，粽子香氣四溢、料多味美，但對本身有慢性病的民眾來說，多吃幾顆或是幾口，可能血壓血脂又會飆高。國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東表示，民眾若是自己包粽，可採得舒飲食融入，用五穀雜糧類如五穀米、糙米、燕麥、山藥、紫米、地瓜等取代糯米；外購粽子則可先挑選雜糧粽，其次是南部粽，因為北部粽油脂的攝取量會較高。另外，外購的粽子其實大多味道足夠，最重要的是「不使用沾醬」可以減少許多鹽份的攝取。

郭志東表示，傳統粽子大部分都是由糯米烹煮而成，且大部分都有肥肉、蛋黃等脂肪含量較高的食材。已是高熱量、缺乏纖維質的食物，而各地的烹調手法各異，當過多的油脂和調味料的加入，往往讓粽子成為高鈉高脂，不易消化的食品。以常見的鹹味肉粽為例，當中油脂和額外添加調味料含量較高，患有高血壓、高血脂、冠狀動脈疾病的病人吃多了，血液的黏稠度會隨之上升，除了讓血壓飆升、加重心臟負擔外，更容易增加心肌的缺血程度，誘發心絞痛、腦中風和心肌梗塞。

而偏甜口味的粽子，其內餡都以豆沙或棗泥為主，熱量也不低，而且甜餡當中糖、油脂比例偏高，不僅讓糖尿病病人的血糖不穩定，高血糖本身就是冠狀動脈疾病的主要危險因子之一。因此，他建議民眾若自包粽子時，可將「得舒飲食」融入粽裡。所謂得舒飲食就是有助控制血壓的建議的飲食之一，原則包括低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高纖維及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取。

首先，粽子中糯米纖維較少，可用五穀雜糧類如五穀米、糙米、燕麥、山藥、紫米、地瓜等取代，以提高纖維的攝取；而油脂較多的肥豬肉、鹹蛋黃則以瘦肉、雞里肌或雞胸肉、黃豆等豆製品代替，可減少油脂及熱量攝取。在製作粽子時適當加入菇類或牛蒡等食料，可增加蔬菜的比例，而加入腰果、松子等堅果富含不飽和脂肪酸，有助於膽固醇的代謝，同時增加粽子的營養素。

若沒有包粽子的習慣，民眾外購粽子可先挑選雜糧粽，其次是南部粽，因為北部粽通常都先把糯米煮成油飯包入粽葉中蒸煮，油脂的攝取量會較高。而雜糧粽則可增加鉀、鎂離子及纖維的攝取量，避免吃到太多肥肉、鹹蛋黃，讓鹽份、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取降低。另，外購粽子其實大多味道足夠，所以不需要沾醬如甜辣醬就可品嚐到粽葉清香和米飯的軟糯原味，最重要的是不使用沾醬可減少許多鹽份的攝取。

而在食用數量上，他說，糯米是全穀根莖類食物，一般大小的粽子已相當於8分滿的飯量，一餐吃一個就足夠；建議吃粽子時搭配燙青菜、蔬菜湯及新鮮水果，便能夠攝取更多的鉀、鎂離子及纖維素，讓健康均衡飲食融入佳節當中。並建議每週3至4次運動如慢跑、游泳、踩腳踏車，有益於心血管系統的健康。