運動前、後到底能不能吃東西?營養師:「吃什麼」才是關鍵

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文/每日健康
(圖/翻攝自每日健康)

▲(圖/翻攝自每日健康)

世界盃足球賽開賽了,許多頂尖的運動員為了在比賽時發揮出最佳水平,除了平時要經過辛苦的訓練,在體能及飲食上都必須經過嚴格的專業規劃。一般人雖然不用像專業運動員那樣嚴格,但在一般比賽或運動時,也是可以用天然食材來增加運動的表現

營養師余朱青在臉書粉專《余朱青 營養師》指出,食物是身體的重要燃料,吃對食物可以幫助我們在運動時有更好的表現。以下是運動前、後的飲食著重的方向:

(圖/翻攝自每日健康)

▲(圖/翻攝自每日健康)

運動前

運動前可以吃一點好的碳水化合物食物,以補充運動時需要的血糖,避免運動時體力不足出現疲勞感。建議在運動一小時前補充,但是量不要太多,以免在運動中造成胃部的不適

運動後

運動完能不能吃東西,在於運動完吃進了什麼。由於運動時會消耗掉肌肉中的肝醣,余朱青建議,運動後可以補充優質蛋白質及好的碳水化合物,加速身體修復及促進肌肉生長。如超商買的豆漿或是立即可食用的雞胸肉 、茶葉蛋都是很好的選擇;其他優質蛋白質包括毛豆、豆腐、蛋、鮭魚、南瓜籽、瘦牛肉、以及乳製品。好的碳水化合物包括有地瓜、山藥、馬鈴薯、南瓜、燕麥、糙米,玉米、香蕉、蘋果、奇異果,巧克力等。

余朱青提醒大家,運動後千萬別吃精緻澱粉及高糖高油食物,以免只補充了熱量但是沒有營養價值,對修復身體疲勞及修復肌肉沒有幫助

預防抽筋

另外她也提到有些人運動後會抽筋,但溫差或是電解質不平衡都有可能是造成抽筋的因素,可補充一些鎂、鈣、鉀、鈉礦物質來預防抽筋,建議選擇比較方便攜帶的食物如杏仁、腰果等堅果類、毛豆、香蕉、地瓜、以及乳製品。

大家可依照個人身體狀況及運動強度,決定運動前後要怎麼吃,吃對食物對增加運動表現及運動後肌肉的修復都很重要。可以用運動的強度來評估是否需要在運動前後補充食物,比如只是散散步、且僅消耗1020分鐘,就不太需要補充。如果不確定,建議諮詢營養師等專業人士為佳。

本文經 營養師余朱青 臉書粉專《余朱青 營養師》授權報導

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