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用餐「先吃飯」餓得快!血糖飆破180 醫揭正確順序:飽到傍晚

健康中心/倪譽瑋報導

醫師指出,吃飯時主食、配菜的食用順序,會影響血糖波動。(示意圖/資料照)

▲醫師指出,吃飯時主食、配菜的食用順序,會影響血糖波動。(示意圖/資料照)

知名YouTuber蒼藍鴿醫師在一部影片中分享,不少減重文章指出,使用「水菜肉飯果流」吃法(先喝水再吃菜、肉,最後吃白飯或水果)有助於增加飽足感,對此,他親自嘗試該吃法,實驗結果的確和上述理論相近。

蒼藍鴿說明,「水菜肉飯果流」吃法是指把碳水化合物(主食澱粉類)或水果放在最後吃,先享用水、菜,肉,這樣能讓飯後血糖波動下降。先喝水和吃菜,能讓菜的膳食纖維搭配水進入腸胃裡並膨脹,再來吃肉攝取蛋白質,蛋白質在消化分解時「產熱效應比較高」能提供比碳水化合物更好的飽足感。

對於上述理論,蒼藍鴿進行實測,他選擇營養均衡的菜色,有飯、地瓜、肉、蔬菜、蛋等。首先他嘗試和上述相反的「飯、肉、菜」吃法,他在中午12點30分左右用餐,空腹時血糖約80到85mg/Dl左右,用餐後,血糖在下午1點14分時飆升到183 mg/Dl,過了不到2小時,血糖又回到80至90mg/Dl。

蒼藍鴿(圖)用實測來檢驗「水菜肉飯果流」吃法是否有效。(圖/翻攝自蒼藍鴿的醫學天地臉書)

▲蒼藍鴿(圖)用實測來檢驗「水菜肉飯果流」吃法是否有效。(圖/翻攝自蒼藍鴿的醫學天地臉書)

蒼藍鴿指出,短時間內血糖波動大,在臨床醫學分析上其實不是很好,血糖超過180 mg/Dl,就容易產生對心血管的一些傷害,身體要分泌大量胰島素去把血糖降下來,胰臟負擔也會變大,當血糖壓下來後,饑餓感也會比較容易出來,讓人想去吃更多的東西。

另一天,蒼藍鴿用「菜、肉、飯」吃法享用同樣餐點,他在下午1點半左右用餐,吃完後血糖緩步上升,並平穩一段時間,約在下午4點15分來到最高點134 mg/Dl,接著又緩慢下降,持續到傍晚5至6點,這段期間內他一直有飽足感。

綜合實驗結果,蒼藍鴿點出,雖然吃下的食物、熱量(卡路里)都是相同的,但採用「菜、肉、飯」吃法能讓血糖波動平穩許多,飽足感也增加,以午餐來看,這樣的吃法能讓人不會想吃點心、下午茶等,有助於減重。他也補充,「肉、菜、飯」或「菜、肉、飯」的吃法,其實差異不大,重點還是在把碳水化合物放最後吃。

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