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減重吃多少蛋白質才不掉肌肉?醫揭「這樣吃」反而越瘦越快!

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圖、文/LIFE生活網

減重過程中,很多人都會擔心肌肉流失的問題。這是因為在減少卡路里攝取以達到減重目標時,如果沒有攝取足夠蛋白質,身體可能會燃燒肌肉而非脂肪。那要吃多少蛋白質,才能避免肌肉流失呢?

減重時,要吃多少蛋白質才不會掉肌肉?(圖 / 每日健康提供)

▲減重時,要吃多少蛋白質才不會掉肌肉?(圖 / 每日健康提供)

蕭捷健醫師在其臉書專頁《減重醫師 蕭捷健》提到加拿大麥馬斯特大學的研究,想要有效減重,蛋白質的攝取量不僅需要充足,還要根據減重的速度進行調整。研究指出,當減重速度加快時,對蛋白質的需求也會隨之增加,甚至可達到每公斤體重2.4克。

該研究將參與者分組,根據不同的減重速度,發現每公斤體重所需的蛋白質量會有所變化。例如,若目標是在50天內減掉1公斤,建議每天攝取1.3到1.6克的蛋白質;如果將時間縮短至28天,則需求量會提高至1.6至2克;而若是在18天內減去1公斤,每公斤需要攝取的蛋白質量則增至2至2.4克。

具體來看,不同減重速度下的蛋白質需求為:
1.55天減1公斤,熱量赤字10%
假設體重60公斤,TDEE約為1400卡路里,則每日攝取1260卡路里,這樣在50天內可以減去1公斤。在此情況下,每公斤體重需攝取1.3至1.6克的蛋白質,以最大限度地保護肌肉。

2.28天減1公斤,熱量赤字20%
常見的減重計劃是減少20%熱量,即每日攝取1120卡路里,此時每公斤體重需攝取1.6至2克蛋白質。

3.18天減1公斤,熱量赤字30%
如果希望在更短的時間內減重,每天僅攝取980卡路里,此時每公斤需要攝取2至2.4克的蛋白質,以確保肌肉不會流失。

(圖/每日健康提供)

▲(圖/每日健康提供)

當我們快速減少熱量攝取時,身體會進入一種「緊急狀態」,這時可能會開始分解肌肉來獲取能量,因此高蛋白飲食就顯得尤為重要。大量的蛋白質可以告訴身體:我們有足夠的養分來維持肌肉,無需動用它們!

此外,蛋白質的「食物產熱效應」相對較高,意味著消化蛋白質時會消耗更多能量。而蛋白質主要用於修復和構建肌肉及免疫系統,而不是直接儲存能量。因此,成功減重的關鍵不僅在於單純減少熱量的攝取,更在於精確管理蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例。總之,減重和保持肌肉的秘訣不在於「吃少」,而是「吃得精準」。

(圖/每日健康提供)

▲(圖/每日健康提供)

透過高蛋白質的飲食,結合適當的運動,可以有效地實現減重目標,同時增強肌肉,提升新陳代謝。減重並非僅是數字上的改變,而是關於改善生活質量和增強身體能力的整體旅程。

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