看似健康卻傷身！「5食物」是血糖炸彈　全麥吐司也上榜

記者鄭玉如／台北報導

▲胸腔暨重症專科醫師黃軒提醒，5種「偽健康食物」恐成血糖炸彈，如無糖飲料、三明治、低脂玉米片等，建議控制份量、留意升糖指數。（圖／PIXABAY）

有些食物看似健康，卻是「血糖炸彈」。胸腔暨重症專科醫師黃軒列出「5種偽健康食品」，例如無糖飲料、全麥、三明治、低脂玉米片、糯玉米，容易使血糖飆升，增加身體負擔，建議食用時應控制份量，了解食物的升糖特性，學會調整攝取量和搭配方式，才能吃得更健康。

黃軒在社群平台提到，許多人以為飲料只要標榜「無糖」就能安心喝，不過無糖果茶、果咖、果味奶，其實都容易使血糖飆升。當水果被榨成果汁，若又濾掉果渣，大量膳食纖維被移除，果糖與葡萄糖等天然糖分被濃縮，進入身體後，消化吸收的速度比吃完整水果還快，導致血糖瞬間飆升，建議選擇無糖茶、無糖咖啡，有助於穩定血糖。

再來是「全麥食品」，許多人認為「全麥」等同於低升糖，但市面上常見的「全麥吐司」，製作過程中全麥粉往往會被打碎，未保留「完整顆粒」穀物，破壞全穀物中能抑制血糖上升的重要結構。一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，即便標榜全麥，其加工方式仍會影響升糖反應，食用時建議搭配蛋白質與蔬菜。

而早餐常吃的「三明治」也暗藏升糖陷阱，即使是全麥三明治中的全麥麵包，若「過度加工」仍是高碳水化合物，而貝果更是高升糖指數食物，且碳水化合物量相當於1碗米飯。另外，三明治往往只有幾片生菜，蛋白質也常伴隨「過多的醬料調味」，份量不足以平衡主食帶來的血糖波動，建議額外搭配蛋白質如雞胸肉、蛋與蔬菜。

還有膨化食品「低脂玉米片」，製作過程中會將澱粉進行預先糊化處理，使澱粉的結構變疏鬆，澱粉顆粒變得更細小，進入身體後容易被消化吸收，血糖快速上升，無論玉米片、糙米餅，只要經過膨化處理，都會使血糖飆高。嘴饞時想吃零食，建議選擇「天然、未經加工」的堅果或水果。

最後是「糯玉米」，許多減肥族常將玉米當作健康粗糧，覺得飽腹又低熱量，但「糯玉米」相較於甜玉米，不只碳水化合物比例更高，且支鏈澱粉的結構鬆散，容易被身體快速吸收，導致血糖迅速飆升。此外，帶有「糯」字的食物，例如粽子、年糕、湯圓等都以糯米為原料，同樣容易導致血糖飆升，需控糖的族群應淺嚐。

黃軒強調，攝取碳水化合物後，血糖出現波動是正常現象，而血糖波動完全可透過調整飲食結構來改善，並非上述食物都不能碰，關鍵在於了解食物的升糖特性，並學會調整攝取量和搭配方式。