防便祕別只吃菜、優格！醫揭「做1事」護腸　又降大腸癌風險

記者鄭玉如／台北報導

若想養出腸道好菌，除了多攝取膳食纖維，運動也非常重要。大腸直腸外科醫師黃郁純提到，研究發現，運動有助於提高消化系統內微生物和有益菌的多樣性、復原力，進而改善腸道健康，減少罹患大腸癌的風險，使腸道微生物越多、慢性發炎更少。

黃郁純在臉書粉專指出，許多人以為養腸道是多吃優格、纖維，但運動也是腸道最喜歡的養分。根據《基礎與臨床胃腸病學和肝病學評論》一項研究發現，運動能透過提高消化系統內微生物與有益菌的多樣性、復原力，改善腸道健康，且運動會提升Roseburia（羅斯氏菌屬）等有益菌群增長。

再來是「減少罹患大腸癌的風險」，一項研究表明，運動量較大者罹患結腸癌的機率較低，許多研究員認為，除了降低發炎，腸道菌叢的變化也是原因之一。還有「腸道微生物越多、慢性發炎更少」，研究顯示，腸道微生物群（消化系統中的微生物和細菌）在新陳代謝、消化與免疫系統功能至關重要，健康的微生物群幫助降低部分慢性疾病的風險。

此外，運動能促進短鏈脂肪酸（SCFAs）的生成，尤其丁酸鹽，維護腸道上皮細胞健康、強化黏膜屏障、減少慢性炎症。最後是「改善便祕」，運動提升血液循環，促使更多氧氣與營養送達腸道，使腸道蠕動更有力，有助於食物殘渣排空與毒素減少。

黃郁純指出，輕度有氧運動（如餐後散步）可減少脹氣、促進排便與消化。而研究提到的運動，並非高強度訓練，例如「飯後散步」是不錯選擇，散步10到15分鐘幫助消化，或是「每週3次、每次30分鐘的快走、慢跑」，最重要的是「持之以恆」，養好菌在腸道。