不用運動！日做「1事」就能降血壓、血糖、血脂：還保護大腦

記者施春美／台北報導

走路不只是移動，醫師黃軒表示，人是一個高度依賴「步行」的生物，越走越健康，當人快走，血管會放鬆，進能預防硬化，且快走能護心。此外，快走能明顯降低血壓、血糖與低密度膽固醇(LDL)。另有研究發現，日行3,000～7,500 步是阻止大腦退化的黃金區間。

胸腔暨重症科醫師醫師黃軒在其臉書表示，走路不只是移動方式，走的方式不同，保護的器官不一樣，快走(微喘但能說話)時，血管會釋放一氧化氮，可讓血管放鬆，而能防止硬化。

中年人日行7千~9千步　總死亡率下降50~70%　

黃軒表示，快走不是激烈運動，卻能提升心輸出量、減少動脈阻力，長期可保護心臟。曾有研究發現，每天走7千~9千步者的中年人總死亡率，相較於每天步行數少於7千者，下降了50~70%。

此外，有研究發現，規律快走可顯著降低血壓、血糖與LDL。連續12週規律快走訓練，可有效降低收縮壓與舒張壓，飯後10~15分鐘快走即可降低飯後血糖。

日行3,000～7,500 步　預防大腦退化的黃金區間

黃軒表示，走路還可保護大腦。2025年的研究發現，日行3,000～7,500 步是阻止大腦退化的黃金區間。哈佛大學的Aging Brain Study追蹤296 名「大腦看似正常、但有阿茲海默風險」的人14年後發現，走路越規律，大腦的認知下降也越慢，也就是越不容易退化。

研究發現，每天3,001~7,500 步，與較慢tau累積與較慢認知退化相關；若每日步數為3,001–5,000步，認知下降速度約減少約40~56%。若提升至5,001~7,500 步，功能退化速率約減少約34%-45%。

至於如何走最有益健康，黃軒表示，若要保護心臟，每天應快走30分鐘（或 6千～9千步），達到稍微喘、但能講話的程度。若要護腦，每天應走3,000～7,500 步，且規律最重要，比暴走更有效。