一堆人不知！睡覺「1習慣」大增67%糖尿病風險：不是飲食、滑手機

記者施春美／台北報導

很多人以為，只要眼睛閉上、意識進入睡眠，身體就會進入修復狀態，但醫師魏士航表示，一項大型研究發現，當睡眠時環境中有光，不論是夜燈或手機螢幕的餘光，都會抑制大腦褪黑激素的分泌，不但無法深度休息，胰島素敏感性也會下降，長期暴露在明亮光線環境中睡覺的人，罹患第二型糖尿病的風險，最高可增加67%。

家醫科醫師魏士航在其臉書表示，根據 2024 年剛發表在《Lancet Regional Health - Europe》的研究，科學家分析了來自英國生物樣本庫 (UK Biobank) 高達 1300 萬小時的光照感測數據，及約 67 萬人年的追蹤觀察。結果顯示，相較於在完全黑暗中睡眠的人，長期暴露在明亮光線環境中睡覺的人，未來罹患第二型糖尿病的風險，最高可能增加67%。

魏士航說明，開燈睡覺與糖尿病的關係如下：

1. 光線是生理時鐘最強的開關

夜晚的黑暗是啟動人體修復機制的信號。當環境中有光（不論是室內燈光、路燈或電子產品的藍光），大腦會接收到錯誤訊號，進而抑制「褪黑激素」的分泌。

褪黑激素除了助眠，它被壓抑後，會產生2個連鎖反應：身體無法切換到深層休息狀態、胰島素敏感性下降。

因此，開燈睡覺不只導致當晚睡得不夠深，還會牽動隔天的精神狀態與食慾，讓能量代謝走偏。

魏士航提供4個能校準生理時鐘的方法：

1. 讓臥室真正變暗

使用遮光窗簾阻擋窗外路燈，戴上眼罩，並調整適宜的室溫，以利褪黑激素的分泌。

2. 睡前一小時，盡量讓眼睛遠離手機與電腦。藍光對大腦的刺激最強，若因工作需求無法避免，請務必開啟夜間模式，降低光線對生理時鐘的干擾。

3. 白天要夠亮

生理時鐘需要對比。白天多接觸自然光、多活動，能幫助身體區分晝夜，重新校準節律，到了晚上會更易產生睡意。

4. 穩定白天的飲食節奏

蛋白質與蔬菜要吃足夠，並養成睡前2~3小時不進食的習慣。讓腸胃道在睡前排空，身體才能在夜晚專心進行修復。