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3個月可甩肉10kg!777飲食法,讓你不挨餓也不復胖

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生活中心/綜合報導

減重方法百百種,無論是斷醣、生酮、阿金飲食(按:只吃肉和脂肪,完全斷醣)等,主要原則只有一個,就是控制醣類攝取,這是目前最有效的方式。主要的原因是,日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了,只要有效控制攝取量,即可得到顯著的效果。

▲餐餐七分飽,可以輕鬆減重。(圖/翻攝自好食課網站)

但是我們往往忽略,醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色,若是濃度太低,難免矯枉過正,長久下來反而容易產生副作用。因此,我研發出七七七減糖飲食法:每天70 公克醣、餐餐七分飽、七天為一個循環。以此原則進行三個月,可以甩掉約 10 公斤左右的體重,還可以有效控制血糖、血壓。

在實踐七七七飲食法時,有五個重點需要注意:

  一、每天 70 公克醣:嚴禁一切「糖」,每天以複合性醣類為主要飽食感及纖維來源,70 公克醣可以包含 2份至 3 份的蔬菜類(約 200 公克至 300 公克),以及 4 份左右的原態全穀雜糧(按:全穀雜糧內含較多纖維素,若吃進同樣分量的白飯,熱量自然會少一點)。例如,每天可以吃一個小番薯(110克)+半碗飯,然後再選 2到 3種青菜,或是菇類燙熟約一碗半的分量。

 二、餐餐七分飽:每餐把握原態食物攝取原則,以最簡單的方式享受食物美味,進食優雅不過度。對我來說,七分飽大概就是已經有微飽的感覺,但還可以再吃下已進食食物的一半。總之,建議每個人都好好感受,並拿捏一下飽足與飢餓的感覺。

三、食材以少油方式烹調:如水煮、涼拌、小火焙煎、低溫烘烤的方式烹調食材。

  四、攝取蛋白質時,參照地中海飲食法:普遍來說,地中海飲食是目前被認定為,最能有效預防心血管疾病的飲食。此類飲食方式的重點在於,對於高蛋白質食物的飲食頻率加以管控,即每日以乳製品、魚類、海鮮作為主要蛋白質,每週吃一次家禽(雞肉),每個月吃一次紅肉(豬、牛、羊)。

  五、七天為一個循環:把握此原則連續 6 天後,可以休息 1 天,讓自己放縱一下,吃較高量的醣類,但是仍然要注意,食物選擇要以原態(不要過度加工或烹調)為主。

 把握七七七飲食原則,不僅能以較為輕鬆、簡單的方式,達成調節體內代謝、體外塑身的目的,同時也較不易產生副作用,更不用挨餓、忍住嘴饞,自然能降低復胖的風險。(編輯:黃毓淩)

本文授權自 大是文化《不斷醣、降三高的七七七飲食法》(作者楊惠婷為營養學博士)

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