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纖細美腿好誘人?小於這數字當心健康陷危「肌」

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記者李鴻典/台北報導

總是覺得自己小腿太粗?好羨慕別人擁有纖細的美腿?但其實,小腿太細,未必是好事!因為健康恐陷危「肌」?!

莫文蔚武漢巡演造型秀美腿 翻攝自IG

▲美腿(圖/翻攝自IG)

千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心教授陳亮恭醫師去年底發表台灣本土以小腿圍作為簡易評估肌肉量的大型研究成果,提出50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分,即有肌肉量不足的風險,將成為老年健康一大隱憂。千禧之愛健康基金會呼籲熟齡爸媽不妨量測小腿圍,掌握自身肌肉現況,並及早從事「阻抗型」運動,搭配攝取足量優質蛋白質,三管齊下以有效防治肌少症。

據臨床數據顯示,依照亞洲肌少症診斷共識標準,台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。陳亮恭醫師說明,肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,若四肢無力則容易跌倒,嚴重則導致失能,甚至縮短壽命。

然而,現行的肌少症診斷需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度),以及肌肉量(雙能X光測身體組成分析),其中肌肉量必須到醫院檢測,握力儀也不是人人可接觸得到,較難喚醒民眾預警意識。所以國際研究都在建立社區化的替代方案,其中以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確。

陳亮恭醫師分享台灣本土大型研究成果,從1839位社區健康民眾資料發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,罹患肌少症風險約達6成。陳亮恭醫師呼籲「肌少症罹患率隨年齡增長而增加,台灣今年已邁入高齡社會,在現今長壽的環境下,肌少症可能是人人需面對的重要威脅。因此民眾50歲起應開始重視肌肉的質與量,可先從居家量小腿圍開始,並搭配飲食及運動等生活型態調整,及早防治肌少症。」

儘管肌少症對於老年生活影響甚鉅,但依據千禧之愛健康基金會針對全台50歲以上中老年男女的「肌少症曁老年健康意識調查」發現,高達8成熟齡者不了解何謂肌少症。

此外,雖有4成中老年人有運動習慣,但多以健走、跑步等有氧運動為主,僅有不到1成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型」(負重)運動。可能是因為傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事,長者不適合也不需要練肌肉。千禧之愛健康基金會顧問暨台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示:「熟齡更該訓練肌力!根據研究結果50歲以上中老年人,做阻抗型運動能減少死亡率,且越早開始做效果越好,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助!

郭家驊教授也說明,肌力訓練應首先強化臀腿部位,好降低跌倒風險,例如深蹲就是非常有效的運動,但郭家華教授也建議長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導項目及強度,避免受傷。

基金會調查還顯示,熟齡者飲食習慣多以飯麵等澱粉類食物為主,有8成受測者蛋白質食物攝取食物低於3份,遠低於國健署對於老年人每日5.5至7.5份蛋白質食物的攝取建議。且根據國際高齡醫學與營養專家團隊(PORT-AGE Study Group) 2013年於JAMDA國際期刊所發布的文獻表示,年長者每日至少攝取每公斤體重1.2公克蛋白質才足夠。

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯補充說明,選擇並攝取足量的優質蛋白質,例如豆、魚、蛋、肉、奶類,才有助於肌肉合成。郭家驊教授更進一步指出,優質蛋白質食物應在運動後立即補充,才能發揮增肌作用。

 

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