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減肥吃有效?蔾麥膳食纖維比白米飯高 吃少量就有飽足感

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文/鍾方/草根影響力新視野

控制熱量攝取  享瘦看得見

因現代人生活型態的改變,高熱量食物攝取增加,肥胖者人數愈來愈多,致使減重、瘦身成為顯學,相關內容隨時翻新,喝水、吃藥、吃魚油、吃香蕉、吃肉不吃飯、節食……,不可勝屬。

這兩年討論最多的是生酮飲食減肥,是鼓勵減重者多吃高蛋白質食物,少吃或不吃含有碳水化合物的食物,其實70年流行的阿金減肥法,就與生酮飲食減肥近似,未料生酮飲食減肥持續延燒時,網路又再推出「蔾麥拌飯」減肥法,因為有了一票歐美名模、藝人的實證後,成為超夯話題。這是一種用蔾麥(quinoa)取代白米飯、加上多種蔬菜、少量魚肉調配而成的是高蛋白、高纖維、低熱量的減重餐,一碗蔾麥餐不到400大卡,吃得飽,又有營養。

蔾麥是一種穀物?為什麼可以取代白米飯,成為減重人士的飲食?相信這是有減重需求的人很想知道的事,更重要的是蔾麥減重會不會出現副作用?有太多減肥方法都會出現令人不悅的副作用。

小標:蔾麥是超級全穀食物  營養價值高

蔾麥是歷史悠久的穀類植物,追溯生長史有3000年之久,是南美洲最早作物之一。有前往南美洲或美洲、歐洲旅遊的人,若有到販售穀物超市、商店購物的經驗,是不難發現蔾麥身影,麥粒很小,類似磨碎的小砂粒,有白、黑、紅色,白藜麥最普遍,紅藜麥、黑藜麥較為罕見,價格也稍高,有「印加黃金」的美名。

台灣並沒有南美洲品種的蔾麥,都是從國外進口,不過台灣卻有原生種的紅藜麥,名為「台灣藜(Chenopodium formosanum)」,不同於南美洲蔾麥品種,外觀鮮紅,有「穀類紅寶石」封號。台灣紅藜沒有幾千年歷史,也有百年生長史,是原住民傳統主食,也是釀酒原料(註1)。

蔾麥是原生種全穀物食物,是可以讓人吃飽的主食,不過藜麥含有的營養成分、比例與稻米、小麥不盡相同,膳食纖維、維生素B群、不飽和脂肪酸、鋅、鐵等礦物質都比白米飯高,而且熱量低,很適合有減重需求的人食用,於是被冠上減肥食物。其實藜麥不只減重而已,抗氧化能力、維護心血管、促進腸道健康作用,也有不錯的功效。

▲(圖/翻攝自草根影響力新視野) 

小標:蔾麥膳食纖維比白米飯高  吃少量就有飽足感

為什麼蔾麥可以做為減重食物?主要原因是含有豐富膳食纖維,以台灣紅藜為例,每100公克含有10~15公克膳食纖維,是白米飯的15~20倍,少量吃就會有飽足感,可以減少熱量攝取,此外膳食纖維有促進排便、排除體內毒素作用,讓身體輕盈,這也是長期食用蔾麥拌飯會減輕體重的生理機制,吃得少,排得快,體內少了多餘熱量,脂肪就不會到處堆積,堅持一段時間(3至6個月以上,每個人體質不同,時間也會不一樣),體重是有減輕的可能。

小標:減重關鍵因素  控制熱量攝取  

藜麥的營養高、好處多是不爭的事實,烹調方法簡單,又能搭配各式穀類、蔬果、蛋奶類食物,輕鬆料理出好吃美食,但減重者必須有一個正確觀念,不是減肥吃黎麥、紅藜取代白米飯,就一定有減重效果,如果減重過程沒有謹守吃進熱量與消耗熱量的平衡比例,食用藜麥拌飯以後,又多吃了其他高熱量食物,體重仍有可能不減反增。

減重成功的關鍵在於燃脂效果,只有提高基礎代謝率,讓身體願意燃燒掉囤積臟器或肌肉中的脂肪,成為供給身體的主要熱量來源,才是真正的瘦身,紅藜拌飯只是提供低熱量、高蛋白飲食,減重要成功,控制熱量攝取更是關鍵因素。

藜麥是有益身體的食物,但不能吃太多,尤其腸胃不適者更須注意,攝取過量的膳食纖維,會引起消化不良、腸胃不適、胃痛、胃氣脹、便秘情形,適量即可。加上藜麥是高蛋白、高鉀食物,有腎臟相關疾病的患者,因代謝蛋白質、鉀的能力下降,避免食用過多,以免影響腎臟功能。

參考資料:

1.自由時報

2.元氣網

3.BAZAA

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