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運動前這樣吃 提高你的運動表現!

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文/Gym Bro/草根影響力新視野

相信大家都有這樣的問題,在我們運動前應該要吃甚麼呢?

首先,我們應該要知道,人體都需要醣做為我們的燃料,而這些醣也會存在於我們的肌肉中,但是當我們如果在運動前吃太多,反而會使我們血液中血糖過高,造成胰臟必須分泌大量的胰島素,讓我們疲勞,久而久之不但影響運動、工作,甚至是我們的胰臟過度負擔而引發其他慢性疾病問題。因此,我們在運動前的飲食也會影響我們的訓練成效!

在運動前1~2小時前應該以低GI的食物做為主要目標,如:雜糧麵包、餅乾等,因為這些低GI食物需要的消化時間較長,過了1~2小時候剛好可以有足夠的醣來供給肌肉來完成我們的訓練。那如果是運動前半小時至一小時呢?

我們就要選擇以高GI的食物為主,像是番薯、香蕉、含糖飲料來快速吸收糖份,或是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等,讓身體有更多的營養補給。但不要寶特瓶的汽水或可樂等氣泡飲料的飲料,這樣反而在運動的時候可能因為腸胃裡有太多液體或脹氣的問題,造成身體不適而影響運動效果。

▲(圖/翻攝自草根影響力新視野)

運動前的飲食我應該?

如果今天我是想以增加肌肉量為主:

建議熱量增加200大卡左右,並以碳水化合物為主,蛋白質為輔。

在1-2小時前以低GI的碳水化合物(澱粉類食物)為主,而半小時至1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。

(不要喝汽水!!!筆者曾有學生上課帶了蘋果X打,整堂課都在打嗝胃痛中度過….)

如果今天我是想以減脂為主:

空腹沒有太久,又沒有很餓可以不吃喔! 也有很多訓練者是會進行空腹訓練的,這樣是可使體內葡萄更容易燃燒,但近日有研究指出,空腹訓練與訓練前吃,兩者比較整體效果來說並沒有太大影響,但如果是初期剛接觸重訓或有氧,建議還是補充一點碳水,等到身體習慣後再做調整。因為運動前補充碳水化合物,可以讓血液中有足夠的血糖,當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時,就可以利用血液中的糖份來繼續運動,不會運動一下就沒力,讓你保持較長的運動時間;也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質,因此達到更好的肌肉訓練效果。

▲(圖/翻攝自草根影響力新視野)

而大部分的人的首要目標是減脂,所以只要沒有空腹太久或血糖太低的話,是可以不用補充的喔,像是現代人普遍是傍晚下班去運動,中午吃了便當或跟同事出去吃飯,已經吸收了足夠的碳水,像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話,經過下午的消化,基本上身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。但如果因為太忙,午餐份量不足、幾乎沒有吃到碳水化合物的話,建議還是運動前補充一點,讓自己有足夠的能量進行運動吧!

順帶一提,減肥絕對不能不吃碳水化合物。

不僅運動需要碳水化合物提供能量讓我們持久、脂肪分解的過程也需要碳水化合物的幫忙、肌肉合成需要胰島素參與等都需要碳水化合物,因此絕對不能不吃碳水,我們只需要控制好一整天的份量即可!

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