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6招改善憂鬱症 楊聰財醫師:9大症狀超過兩週盡早治療

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文/今健康

精神科楊聰才診所心理衛教中心院長楊聰財醫師表示,憂鬱症的起因可從「生理」、「心理」、「環境」3大因素探討,三者往往也環環相扣,互為因果,也可能因為不斷加疊使情況加劇。

為什麼會得憂鬱症?

環境因素:傳統觀念也可能是憂鬱症的鎖鏈?

楊聰財醫師指出,環境因素對於憂鬱症的影響,舉凡如婚姻、家庭、課業、工作、社交、經濟等生活壓力,或是生離死別、天災人禍等造成的影響,在精神上引起相當大的負擔。其可能是一瞬間的重大事件,也可能是日久累積下來,患者也有可能身在其中但並未察覺。例如部分傳統觀念的束縛,男性常常被灌輸「男兒有淚不輕彈」的觀念,又或是女性「嫁夫隨夫」等,都常讓人不自覺的情況下背負極大壓力,卻又無處宣洩,進而慢慢的引起了憂鬱症。許多人會有錯誤的想法「這樣就得憂鬱症?」,每個人所能承受壓力的事情不同,自己能承受的對方未必能承受,反之也是如此。

心理因素:常見容易引起憂鬱症的性格

心理因素是常見較能理解的,患者往往受到其他如原生家庭或其他各種環境因素等影響,形成不同的性格。楊聰財醫師舉例,像是凡事要求完美,事情沒做到完美就會感到憂鬱或自責的完美型性格;事事追求第一,沒有得到第一名就會覺得自己沒用或認為被看不起的冠軍型性格;生活中有任何一點風吹草動,就會放大檢視,甚至認為所有事情都和自己有關的神經質性格等,這些都是常見的心理因素,相當容易產生憂鬱症。

生理因素:患者可能腦部結構已有所不同

生理因素主要包括了遺傳、荷爾蒙影響、腦部變化等影響所致。楊聰財醫師表示,根據研究顯示,父母親當中若有一人有憂鬱症,約有14%的機率遺傳給子女;若兩者都有憂鬱症機率則可能來到40%。

荷爾蒙影響則是民眾較為熟悉的,如女性的月經症候群、產後憂鬱症、更年期憂鬱症等,這些都與荷爾蒙失調、大幅度變化有關。值得注意的是,更年期並非只會發生在女性身上,男性也會,提醒男性民眾也應多加留意。

許多人常誤以為憂鬱症患者只是憂鬱或是不惜福,或是抗壓性不夠等,只需調整心態即可,其實沒那麼簡單。以腦部結構來看,如杏仁核,常見已與一般人有所不同。杏仁核位於腦部掌管情緒,主要受血清素影響,遺傳、荷爾蒙、長期憂鬱等因素影響血清素,便可能進而影響杏仁核,形成萎縮等結構改變的情況。這也是為什麼患者常常無法自己的原因之一。另外,也有研究顯示,女性杏仁核多數比男性小許多,男性和女性憂鬱症比例約為1:2。

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▲(圖/翻攝自今健康)

憂鬱症9大症狀,超過兩週應盡早就醫。

憂鬱症和憂鬱情緒看似相似,實際上大不相同,楊聰財醫師表示,人都有七情六慾,也都會有憂鬱的情緒,一般在通過與人述說心事等抒發情緒,或經過時間流逝便有所好轉。但憂鬱症則會每日持續的憂鬱,達兩週以上,甚至更久,或達到重鬱症的階段。

楊聰財醫師指出,憂鬱症的症狀主要有生理、精神、思考、情緒4大面向,在精神科診斷可分為9點,如每日多數時間皆處於憂鬱的狀態;對生活周遭的人事物興趣減退;體重及食慾出現顯著的變化;出現失眠或睡眠過多的情況;精神狀況遲滯或激昂;生活失去活力、感到疲倦;自我否定,認為無價值或罪惡感;思考、專注利或判斷能力減退;反覆出現自殺的想法等。若出現達5項且長達兩週,即為憂鬱症,甚至可能為重鬱症,應盡早就醫尋求專業醫師協助為佳。

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▲(圖/翻攝自今健康)

改善憂鬱症踏出第一步,醫教5招有助改善!

知道自己感冒,身體生病看醫生,心理生病自然也是,這是再自然不過的道理。改善憂鬱症,最重要的就是先意識到自己罹患憂鬱症,並踏出第一步,尋找醫師協助,透過心理治療、心理輔導、藥物治療等方式改善。

除此之外患者平時也可以從運動、飲食、生活習慣改善。適度的運動分泌血清素、多巴胺、腦內啡等,有助於改善憂鬱症,建議可以簡單的333運動培養,也就是每週運動3次,每次30分鐘,並達到每分鐘心跳130下,快走、慢跑等中度有氧運動都是很好的選擇。

生活作息上,楊聰財醫師指出,人類最好的休息時間是在晚上11點至早上6點,建議在此段時間內進入深沉睡眠。另外也避免在睡前使用手機,手機的社群軟體等,常是引起憂鬱症的關鍵之一,而睡前使用手機,也容易影響褪黑激素分泌,容易影響睡眠甚至失眠進而影響情緒,睡前應盡量避免。

飲食上楊聰財醫師則建議,可適當的多加攝取牛奶、香蕉、深海魚或深海魚油。牛奶和香蕉含色胺酸,可轉換成血清素。深海魚或深海魚油含不飽和脂肪酸Omega-3,當中的DHA、EPA對於改善憂鬱症具有顯著的正面影響,建議可一週補充兩份深海魚類。另外,主要以生鮮蔬果、堅果、橄欖油、白肉、魚肉為主的地中海飲食,也對改善憂鬱症相當有幫助。

除此之外,平常也可以推自己一把,多做做自己感興趣的事情,像是繪畫、寫作等,其也有利抒發情緒。寫心情日記,不僅有助於整理思緒,也能紓發情緒,在睡前寫也有助於睡眠。平時也可以曬曬太陽,有助調整褪黑激素分泌,進而也對血清素調整有所幫助。

另外,每個人心底都有個心理需求,但未必自己知道,前述這些感興趣的事情,不僅學理上來看有助於改善憂鬱症,在這當中也可能找到自己解鎖的那把鑰匙,其也可能為信仰、美麗的風景等,任何事情都有可能,可在保護自己及他人的情況下多元發展。

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▲(圖/翻攝自今健康)

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