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防疫期間健康吃 就是要提升抵抗力!優質蛋白質要吃夠

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文/草根影響力新視野

▲(圖/翻攝自草根影響力新視野)

宅在家的防疫措施,是以減少社交活動,與新冠病毒保持安全距離的自我管理作法,不讓病毒有飛沫傳染、空氣傳播的機會,以「零接觸病毒」的做法,儘量降低感染風險,雖然並非抗新冠病毒究竟之法,卻是有效之途。

民以「食」為天,防疫期間的居家飲食,除了吃飽以外,更重要的是從「吃」做起,提升身體免疫力,增強自我保護力,不讓病毒有機可趁。防疫期間健康吃,有3大營養對策,可以讓防疫力升級。

1.優質蛋白質要吃夠,能夠合成足量抗體抗病毒

中央流行疫情指揮中心已發佈全台三級警戒,身體免疫系統是身體軍隊,備戰能力也必須同時升級。抗病毒最關鍵的武器就是抗體,優質蛋白質正是抗體生成的基礎原料,必須攝取足夠,身體才能製造尖端抗體,一舉殲滅入侵的病毒。

怎麼吃才是足量攝取?

成年期後的成年人,蛋白質基本需求建議量為每公斤體重補充1公克,以50公斤為例,一天蛋白質需要量為50公克,每天需要約7~8份富含蛋白質的食物,每份可提供7~8公克的蛋白質,每餐至少吃1至2份的蛋白質。

每份怎麼計算?簡易算法是1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌(不含手指)的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐算是一份,譬如:早餐吃一顆蛋、喝1杯240㏄牛奶,約兩份蛋白質;午餐吃半個手掌的魚排、一飯碗豆干炒韭菜花、兩片起司蒸花椰菜,約三份蛋白質;晚餐吃半手掌大獅子頭、喝約18只蛤蜊絲瓜湯、1/2咖哩馬鈴薯、1碗五穀雜糧飯,約三份蛋白質。

不吃魚肉類的人或素食者,盡量以植物性蛋白質為主,如黃豆、黑豆、毛豆、雞豆、扁豆或製品,若家中長者身體違和或有生病的病人,可以補充胜肽營養粉,蛋白質是大分子,消化較為費力,胜肽是小分子蛋白質,多為2~3寡肽,容易吸收,可以儘速讓身體獲得蛋白質,才能被身體好好利用。

2.主食類要吃飽,提供足夠能量做事

主食是讓你天天有體力的糧食,如果吃得不夠,身體轉而會消耗蛋白質維持身體所需能量,會減弱身體免疫功能,所以每天一定要吃飽、吃好。不少人會將泡麵當作主食,但泡麵是加工食品,營養成分不足,可以偶爾吃一次,但不能餐餐吃,全穀根莖類才是主要食物。

怎麼才吃得夠、吃得對?

未精緻的全穀根莖類,除了富含碳水化合物,可以提供充足熱量外,還富含維生素B群、礦物質、膳食纖維及蛋白質,都是身體製造抗體的相關物質。防疫期間,多多攝取糙米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。

每個人需要多少熱量,需視個人活動量及血糖狀況而定,成年人一般熱量多在1500~2000大卡,若要正確瞭解可至衛福部國民健康署熱量來源網址計算(註1)。簡易計算,每餐至少1/4碗,至多2碗的量,但要少吃含有糖分的食物、冷飲、飲料,以免熱量爆表,體重飆增。

3.抗氧化物質要多補充,促進提升及調節免疫免疫功能

每天適度攝取抗氧化營養素,可以幫助清除體內自由基,降低身體發炎反應,幫助提升免疫功能。抗氧化物質來源有維生素、植化素、礦物質,多半含在當季不同種類顏色的蔬菜、菇蕈、辛香料、水果之中,譬如:紅色的茄紅素、類胡蘿蔔素、薑黃素,含在紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚、薑黃等;綠色的多酚類,含在綠色蔬菜、番石榴、檸檬、綠茶等;藍紫色的花青素,含在茄子、桑葚、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等。

怎麼才吃得夠、吃得對?

每天要吃3份蔬菜(含菇蕈類、辛香料)、2份水果,才能攝取足夠抗氧化物質,最好是每餐吃五彩繽紛的蔬果。記住!茄紅素、胡蘿蔔素是脂溶性維生素,需經油脂一起烹調,有助人體吸收及利用。

附註資料:

1.衛福部國民健康署

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