防疫期間健康吃　就是要提升抵抗力！優質蛋白質要吃夠

文／草根影響力新視野

▲（圖／翻攝自草根影響力新視野）

宅在家的防疫措施，是以減少社交活動，與新冠病毒保持安全距離的自我管理作法，不讓病毒有飛沫傳染、空氣傳播的機會，以「零接觸病毒」的做法，儘量降低感染風險，雖然並非抗新冠病毒究竟之法，卻是有效之途。

民以「食」為天，防疫期間的居家飲食，除了吃飽以外，更重要的是從「吃」做起，提升身體免疫力，增強自我保護力，不讓病毒有機可趁。防疫期間健康吃，有3大營養對策，可以讓防疫力升級。

1.優質蛋白質要吃夠，能夠合成足量抗體抗病毒

中央流行疫情指揮中心已發佈全台三級警戒，身體免疫系統是身體軍隊，備戰能力也必須同時升級。抗病毒最關鍵的武器就是抗體，優質蛋白質正是抗體生成的基礎原料，必須攝取足夠，身體才能製造尖端抗體，一舉殲滅入侵的病毒。

怎麼吃才是足量攝取？

成年期後的成年人，蛋白質基本需求建議量為每公斤體重補充1公克，以50公斤為例，一天蛋白質需要量為50公克，每天需要約7～8份富含蛋白質的食物，每份可提供7～8公克的蛋白質，每餐至少吃1至2份的蛋白質。

每份怎麼計算？簡易算法是1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐算是一份，譬如：早餐吃一顆蛋、喝1杯240㏄牛奶，約兩份蛋白質；午餐吃半個手掌的魚排、一飯碗豆干炒韭菜花、兩片起司蒸花椰菜，約三份蛋白質；晚餐吃半手掌大獅子頭、喝約18只蛤蜊絲瓜湯、1/2咖哩馬鈴薯、1碗五穀雜糧飯，約三份蛋白質。

不吃魚肉類的人或素食者，盡量以植物性蛋白質為主，如黃豆、黑豆、毛豆、雞豆、扁豆或製品，若家中長者身體違和或有生病的病人，可以補充胜肽營養粉，蛋白質是大分子，消化較為費力，胜肽是小分子蛋白質，多為2～3寡肽，容易吸收，可以儘速讓身體獲得蛋白質，才能被身體好好利用。

2.主食類要吃飽，提供足夠能量做事

主食是讓你天天有體力的糧食，如果吃得不夠，身體轉而會消耗蛋白質維持身體所需能量，會減弱身體免疫功能，所以每天一定要吃飽、吃好。不少人會將泡麵當作主食，但泡麵是加工食品，營養成分不足，可以偶爾吃一次，但不能餐餐吃，全穀根莖類才是主要食物。

怎麼才吃得夠、吃得對？

未精緻的全穀根莖類，除了富含碳水化合物，可以提供充足熱量外，還富含維生素B群、礦物質、膳食纖維及蛋白質，都是身體製造抗體的相關物質。防疫期間，多多攝取糙米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。

每個人需要多少熱量，需視個人活動量及血糖狀況而定，成年人一般熱量多在1500～2000大卡，若要正確瞭解可至衛福部國民健康署熱量來源網址計算（註1）。簡易計算，每餐至少1／4碗，至多2碗的量，但要少吃含有糖分的食物、冷飲、飲料，以免熱量爆表，體重飆增。

3.抗氧化物質要多補充，促進提升及調節免疫免疫功能

每天適度攝取抗氧化營養素，可以幫助清除體內自由基，降低身體發炎反應，幫助提升免疫功能。抗氧化物質來源有維生素、植化素、礦物質，多半含在當季不同種類顏色的蔬菜、菇蕈、辛香料、水果之中，譬如：紅色的茄紅素、類胡蘿蔔素、薑黃素，含在紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚、薑黃等；綠色的多酚類，含在綠色蔬菜、番石榴、檸檬、綠茶等；藍紫色的花青素，含在茄子、桑葚、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等。

怎麼才吃得夠、吃得對？

每天要吃3份蔬菜（含菇蕈類、辛香料）、2份水果，才能攝取足夠抗氧化物質，最好是每餐吃五彩繽紛的蔬果。記住！茄紅素、胡蘿蔔素是脂溶性維生素，需經油脂一起烹調，有助人體吸收及利用。

附註資料：

1.衛福部國民健康署

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