家醫科醫師曝4招防範肌少症　降低身體疾病風險！

文 / 今健康

隨著年齡增長肌肉逐漸退化、長期久坐、少動，肌少症的風險會逐步增加，影響的不僅僅只有肌肉、活動，也會影響到骨骼、關節、臟器，甚至是引起慢性病等問題，對健康的影響相當廣泛。

肌少症常見風險族群，久坐、少動要注意！

大灣健全診所家醫科醫師王威傑表示，人體肌肉量與活動量、使用度相關，少動、久坐肌肉就容易退化，得到肌少症的機率也就相對較高。而像是防疫期間民眾在家做好防疫，活動量、運動量也會大幅降低，這點也需特別留意。

除了肌肉的使用度以外，肌少症的風險因子也包括了年齡、營養、疾病等。王威傑醫師指出，人體到了30歲時肌肉狀態將達到高峰，其後每年會開始流失0.5%，到了40歲後肌少症的風險就會逐步增加，年紀越大風險越高，男性到了更年期睪固酮下降，也是風險之一。而身體處於營養不良的情況，身體也有可能分解肌肉作為熱量來源，出現肌少症的情況。

疾病對肌少症的影響主要在於使用度及營養不足，例如中風、失智族群難以使用到肌肉，肌少症的風險也就相對較高。而疾病引起食慾不佳出現營養不良的情況，或是糖尿病合併腎病變患者，倘若飲食控制不當熱量攝取不足，身體所需的熱量也都會從肌肉消耗，這些風險因子都是需要留意的。

肌少症影響層面廣，身體各處皆可能受影響。

王威傑醫師表示，肌少症除了將會影響起身、行走、活動等行動不便，也容易引起骨質疏鬆，因為鈣要從血液進入到骨骼時，需仰賴肌肉的協助，在肌肉量不足的情況下，鈣便無法順利進入骨骼，骨鬆的機率也就會增加。另外，關節的代謝仰賴人體活動，在少動、肌少症、關節代謝不佳的惡性循環下，退化性關節炎的機率也會提升。除此之外，肌肉減少也會影響到胰島素敏感度，增加高血糖、肥胖等代謝症候群問題的風險。而肌肉量減少、體重增加間接也會引起血壓升高，血糖、血壓、血脂三者關係密切，形成三高後三個問題往往如影隨形，也將影響到心臟健康。呼籲民眾應更加重視肌少症對健康所帶來的影響。

４招防範肌少症，降低身體疾病風險！

防範肌少症，王威傑醫師建議，民眾可先做簡單的自我檢查，方法很簡單，包括了連續起立坐下5次，測試肌肉的耐受力，若超過12秒就得留心。也可以測量小腿圍，最粗處男性小於34公分、女性少於33公分，可能就有肌少症的情況。而握力器可了解力量強度，男性少於28公斤、女性少於18公斤得需注意。如有疑慮可前往醫療院所檢查，查明原因並了解是否有疾病的問題。

在家保養可多攝取優質蛋白質，如海鮮、瘦肉、大豆製品等，以及透過日曬、鮭魚或口服補充劑補充維生素D。平時也應養成運動習慣，例如慢跑、快走、單車、開合跳等有氧運動，以及伏地挺身、握推等重量訓練。重訓可視當前的肌肉耐受力逐步增加，例如從低強度的提水壺開始，漸漸增加重量，或是假使一開始伏地挺身無法執行，可先45度靠牆挺身，慢慢增加斜度，訓練到伏地挺身後甚至增加負重。相較於有氧運動，重量訓練幫助更大，但兩者可相輔相成，建議兩種輪流交替，如此循序漸進便有助防範肌少症纏身。

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