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發炎讓人從頭到腳都生病!哈佛醫學院:想改善靠一招最有效

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記者郭奕均/台北報導

現代多數人壓力大、生活習慣不良,飲食也不均衡,導致身體處於「慢性發炎」而不自知。但醫學已經證實,即使慢性發炎沒有感覺,卻會導致嚴重健康後果,像是加速老化和器官衰竭速度、免疫力降低,還會誘發癌症…等,到底發炎如何產生的?又該如何緩解發炎呢?World Gym Blog為大家仔細分析,並看看哈佛醫學院的專家怎麼說。

▲許多人身體處於慢性發炎不自知,長久下來讓免疫力降低,大小疾病都會找上門。(圖/翻攝自unsplash)

發炎好處以及如何影響身體?

我們常聽到的「發炎」,在醫學術語上稱「炎症(Inflammation)」。意思是指免疫系統對感染或傷害的反應。一般發炎情況是對身體有益的信號,表示你的身體裡有一支治療白細胞的軍隊,正在努力進行身體的自我修復。接著傷口會癒合或疾病得到控制,發炎情況就會漸漸消退。大家常遇到這種經驗,腳踝輕微扭傷或是不小心皮膚被割傷,一開始會出現腫脹狀況,當傷口開始癒合幾天之後腫脹就消失了。

但是,發炎也會在發生在「對健康沒有好處的情況」,而且,通常都是沒有任何感覺的情況下發生。例如,當身體遇到慢性壓力、本身患有免疫失調疾病、肥胖症,這種的炎症通常會持續一段很長的時間,且這種發炎狀況並不是解決問題,也不會逐漸消退,反而是損害身體機能並導致健康問題,例如關節炎、心臟疾病、老年癡呆症、抑鬱症和癌症。

這就是為什麼「炎症」在近年來成為健康醫學的焦點,也是「如何減少身體發炎」話題會如此流行的原因。而在眾多的抗發炎分法中,最多人推崇的方法都是和「飲食」相關!

▲慢性發炎也會釀成心臟疾病、癌症、失智等嚴重問題,靠飲食改善最有效。(圖/翻攝自pixabay)

飲食改變可以減輕身體發炎嗎?

答案是「可以的」,雖然科學研究對於飲食、炎症和疾病的關係,仍有許多未知數。但健康飲食可以幫助改善整體健康狀況和延年益壽,也有一些證據支持這樣的觀點,攝取多種營養素可以減輕身體發炎。例如,吃較多水果和蔬菜的人,通常體內的C-反應蛋白(C-reactive protein, CRP)較低,C-反應蛋白是體內炎症的指標。

此外,一些研究已經發現,偏重於不好的飲食習慣會促進炎症發生和影響健康問題。《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究發現,攝取過多紅肉、加工食品、精製碳水化合物、含糖飲料的人,比經常吃綠葉蔬菜、豆類和茶的人更容易患上心血管疾病。也許,嚴格列出哪些食物會導致身體發炎還言之過早,但是攝取所謂的減少發炎食物,是可以帶來其他好處。

這5種食物幫助減少身體發炎

要一次改變所有的飲食習慣不是一件容易的事情,因此專家建議可以先從短時間目標做起,用幾個簡單的食物來替代原本的飲食,以下五種替代食物大家可以試著做更換。

1、全穀物麵包

想吃麵包或餅乾的時候,可以用一片或兩片全穀物吐司淋上橄欖油,替代精緻白麵包、奶油起司製成的餅乾。全穀物含有促進體內健康菌種生長的物質。這些菌種有助產生抵抗炎症的化合物。另外,定期食用橄欖油也有好處,除了具有抗發炎作用外,還可以幫助降低血壓和提高好的膽固醇數值。

2、綠茶

想喝汽水的時候,試試看喝一杯綠茶(盡量無糖)吧!綠茶含有兒茶素的物質,一種被認為可以抵抗炎症的黃烷醇。

▲綠茶含有兒茶素,能緩解身體發炎。(圖/翻攝自pixabay)

3、堅果

大家都愛吃鬆餅,其中一部分的麵粉可以用加鹽的綜合堅果粉和一個蘋果代替。堅果具有許多健康益處,包括提供健康脂肪,蛋白質和不同的植物營養素。這些植物營養素含有抗氧化劑,可幫助清除體內稱為自由基的有害物質之外,也被認為具有抗發炎特性。另外,像蘋果等水果含有纖維、維生素、礦物質,對於健康都有幫助。

4、鮭魚

愛吃牛排的你,將部分牛肉改為鮭魚吧!鮭魚和其他脂肪較多的魚類,如鮪魚、沙丁魚和鯖魚含有omega-3脂肪酸,具有抗發炎特性,有助於改善心臟健康。

5、花椰菜

吃牛排的時候,一定會配上奶油馬鈴薯,把奶油馬鈴薯改為奶油青花菜是不錯的選擇,美味又更具營養。花椰菜也是攝取纖維很好的來源,富含維生素C、E、K和葉酸,對心臟和大腦的好處很多。花椰菜還含有類胡蘿蔔素(茄紅素、葉黃素、β-胡蘿蔔素質)抗氧化力高,可以預防老化、動脈硬化及癌症,和適量的油脂一起吃吸收效果最好。

▲花椰菜是抗氧化明星食物,也能對抗身體發炎狀況。(圖/翻攝自pixabay)

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