米飯是全球一半以上人口的主食 與糙米相比白米健康嗎?

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文/喬依絲/草根影響力新視野

米飯是全球一半以上人口的主食,水稻栽培品種超過110,000種之多,以加工方式則可分為三大類 白米、胚芽米、糙米,其中以白米食用者最為廣泛。但是白米健康嗎? 與糙米相比呢? 該如何健康地食用米飯? 聽聽營養師的建議。

糙米是全穀類食物,麩皮、胚芽和胚乳都完全保留。至於白米,則是去除了麩皮和胚芽,只留下了稱為胚乳的澱粉部分,這個過程還去除了米粒大部分天然存在的B族維生素。若是標記為“富含”B族維生素和鐵的白米,則表示是另外添加回去的,但含量仍無法與原始含量相同。一杯煮熟的白米含有超過200卡路里的熱量、大約4克蛋白質和44克碳水化合物,以及不到1克的纖維。若是未經強化添加的白米,其維生素和礦物質含量都相當低。例如,相同大小的糙米提供78毫克的鎂,而白米只提供19毫克; 每杯煮熟的白米鉀含量為55毫克,而糙米為174毫克,同時每杯煮熟的糙米還含有更多纖維,大約3克。

過去已有一些針對白米與第二型糖尿病的關聯,其中2020年發表在國際期刊“Diabetes Care”上的一項研究調查了來自21個國家共超過13萬人的數據,研究人員發現,白米攝入量增加會增加糖尿病發病的風險。此外,科學家們表示,過量食用白米可能會導致餐後血糖飆升,進而提高胰島素水平,最終恐導致糖尿病。

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包括白米在內,研究已經證明先煮熟後再冷卻時會增加一種叫做「抗性澱粉」物質的形成。抗性澱粉是一種獨特的碳水化合物,又被稱為「難消化澱粉」,已被證明可以自然地提升身體燃燒脂肪的能力。一項研究分析了新鮮煮熟的白、冷卻10小時的煮熟白和冷卻24小時然後重新加熱的煮熟白對15名健康成年人的影響。與新鮮煮熟的米飯相比,食用兩種冷卻米飯的飯後血糖反應​​顯著降低。因此,如果可能的話,先將煮熟的白飯冷卻至室溫後再食用,或是將飯放入冰箱冷藏後食用。

雖然與糙米相比,白米的營養成分較低,且不像糙米能降低患心臟病和癌症的風險。然而,沒有一種食物能影響或破壞整體飲食模式的健康,如果選擇食用白米而不是糙米,請考慮將其冷卻以減輕其對血糖的影響,並將白米與營養豐富的全食物搭配,或是白米與糙米交替食用,都是營養又美味的變通方式。

Reference

Is White Rice Healthy? Here’s What a Nutritionist Says

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