別數羊了!疫情焦慮睡不著 5大安眠指南拯救「新冠失眠」

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記者林賢雅/台北報導

新冠肺炎本土疫情日益趨緩,雖然指揮中心日前宣佈13日起進入微解封階段,但不少上班族居家上班已超過兩個月之久!宅在家工作造成的公私難分、工時增加,加上與家人24小時相處產生的摩擦、難以預期的疫情走向等,讓民眾居家防疫的生活更加緊張、焦慮,造成睡眠品質低落,形成疫情下特有的「新冠失眠」現象。

「新冠失眠」(coronasomnia、Covid-somnia)是新冠疫情後的新興現象,長時間居家生活容易模糊工作和休息的界線,人們也難以接觸外界環境和自然光;加上長時間使用3C用品,影響生理時鐘導致作息大亂,熬夜和失眠反覆循環,身體心裡都疲憊不堪。因此,打造舒適睡眠情境、養成睡眠好習慣,對疫情期間的睡眠品質非常重要。《設計家Searchome》整理出5個簡易的居家安眠指南,拯救「新冠失眠」的熊貓族。

▲在家工作的混亂、家人的摩擦、疫情的焦慮,造成疫期特有的「新冠失眠」。(圖/翻攝自 Pixabay)

指南1:臥室光線越暗越好!間接照明+窗簾是好幫手

光線會影響大腦的睡眠運作機制,造成人體分泌過少褪黑激素,讓身體以為還在白天,睡意減弱難以入睡。因此,入睡時應盡量避免室內出現不必要的光線,也就是「越黑越好」。建議使用遮光性較佳的窗簾,製造有利於睡眠的微光環境。對光線較為敏感的人,可以再戴上舒適的眼罩,完全隔絕光線進入眼睛。

除此之外,營造放鬆的情境也很重要,可在臥房加裝富有情調的間接照明,如此一來每次進臥室,便能讓大腦調整為「放鬆模式」。切記在睡前仍應關上間接照明,保持昏暗的睡眠空間;怕黑的人則可留一盞較暗的小夜燈,增加安全感。

▲間接照明及窗簾,避免光線影響睡眠。(圖/千綵胤空間設計提供)

指南2:環境越安靜越好!耳塞+白噪音助你一夜好眠

聲音也是影響睡眠品質的關鍵,通常超過70分貝的音量就令人難以入睡。不過,音量的敏感度是因人而異,這時便建議對聲音較敏感的人,入睡時可戴上舒適的耳塞,盡量隔絕外在聲音,保持環境寧靜。

此外,不少研究也指出,在睡前聽重複性的「白噪音」能放鬆身心,如海浪、雨聲、營火聲等,尤其是自然環境中錄製的聲音,頗有療癒效果,不僅能幫助入睡,更能提高睡眠品質。

▲環境越安靜,越能一夜好眠。(圖/翻攝自Pixabay)

指南3:溫度和濕度控制好!恆溫+適當濕度,身體最舒爽

夏日炎炎,即使努力保持室內空氣流通,到了晚上還是容易燥熱不好睡。尤其台灣屬海島型氣候,每到夏天就濕熱難當,身上濕濕黏黏的不適感更難以入睡。建議可適時於睡前開空調,調整室內溫度至26至28度,並使用冷氣的「舒眠」功能,在睡著時能保持恆溫,避免溫度過低反而讓身體不適。另外,應避免太濕或太乾的環境,應定期為臥房除濕,建議將臥室的濕度調整為55%至65%左右,為適合人體的濕度。

此外,適合的床墊、枕頭、以及著吸汗功能佳的睡衣也很重要,挑選觸感舒適、材質輕柔的棉被並定期清洗,也都能幫助維持環境舒適,幫助身體放鬆入睡。

▲恆溫+適當濕度,有助輕鬆入眠。(圖/翻攝自pexels)

指南4:舒服最重要!用喜歡的顏色+氣味,與放鬆連結

臥房為人們在家中花最多時間的地方,當然需要特別重視。每個人對放鬆的定義不一樣,但是大原則是一樣的:「舒服最重要」。可在臥房佈置上使用自己喜歡的顏色,無論是簡約優雅的灰黑白色系,或是沉穩安心的大地色系,甚至是紓緩寧靜的綠、藍等大自然色系,都是放鬆身心的好選擇。

另外,建議身體特別容易緊繃的人,可在房間內適當使用具有放鬆效果的香氛、精油,如薰衣草、洋甘菊、鼠尾草等,能幫助你沐浴在舒適的氛圍中,較容易入睡。

▲睡前不用3C,可舒緩身心。(圖/翻攝自pixabay)

指南5:睡前不用3C!冥想+拉筋,有助紓緩身心

睡前看電視、滑手機,螢幕的藍光容易影響體內分泌褪黑激素,讓你睡不著。許多醫生建議,睡前一小時不看電視、不滑手機,甚至是不要在床上使用手機回訊息等,都是能緩解失眠的好方法。

現代人易網路成癮,可能會因睡前不能滑手機而手足無措,開始想東想西。其實在睡前若能簡單冥想1分鐘,專注在呼吸上,能適度緩解一天的緊繃和焦慮,幫助放鬆身心。建議可做簡易的拉筋,緩慢地伸展身體的焦慮,有助釋放心中壓力,安心入眠。

透過這5大安眠指南,將臥室打造成理想的睡眠環境,不僅能提昇睡眠品質,還能適時放鬆身心,提高自體免疫能力,安心自在的渡過防疫非常時期。

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